Сила воли. Как развить и укрепить Келли Макгонигал

(Пока оценок нет)

Название: Сила воли. Как развить и укрепить

О книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

Что такое сила воли? Это когда человек занимается каким-либо важным делом на протяжении длительного времени, при этом не отвлекаясь на посторонние раздражители. То есть, если вы решили заняться спортом, чтобы сделать свою фигуру идеальной, то вы доводите дело до конца, делая упражнения своим смыслом жизни, не отступаясь от намеченного пути и не соблазняясь на отдых или вкусные блюда.

Можно ли развить силу воли? На самом деле, этот вопрос достаточно спорный. Вы пробовали хоть раз заставить себя делать что-то, что вам не нравится? Думаю, многие знают, насколько это тяжело и неприятно, и в итоге жалость к себе берет верх. А если это что-то неприятное делать каждый день? Это вообще невозможно. С другой же стороны, если вы будете что-то делать и при этом каждый раз вы будете получать вознаграждение, в виде хорошей зарплаты или минус пары килограммов лишнего веса – неужели это недостаточная мотивация для силы воли?

Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал отличается от большинства подобной литературы. Здесь нет простых практических упражнений для силы воли, которые, зачастую, просто не приносят никакого результата. Автор рассказывает лишь о том, как человек достигает своих целей. При чем все доказано научно и вы сможете найти соответствующие научные эксперименты, которые и подтверждают эти факты.

Келли Макгонигал предлагает практические упражнения для того, чтобы выработать силу воли, однако эти упражнения и советы взяты из психотерапии, а не просто придуманы. То есть книга «Сила воли. Как развить и укрепить» — очень серьезный и научно обоснованный труд.

Автор говорит о том, что нужно научиться самоконтролю. Мы часто думаем, что контролируем ситуацию и никогда не выйдем из себя, но, как обычно случается, мы взрываемся и идем на поводу у эмоций и чувств, все разрушая на своем пути.

Книга имеет очень увлекательную структуру и читается просто и быстро. Каждая глава – это ключевая идея. Автор предлагает несколько вариантов того, как вы можете применить ее в своей повседневной жизни. Всего глав 10, то есть вы сможете на протяжении 10 недель заняться собой и своим самосовершенствованием.

Келли Макгонигал еще рассказывает о такой уникальной возможности человека, как самосознание. То есть, каждый из нас может отслеживать свою жизнь, деятельность, анализировать поступки. Это помогает в итоге предугадывать наши действия, позволяет отказываться от того, что вам может не принести пользы или даже навредить.

Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» помогает изучить себя и свои возможности, которые есть в каждом из нас, но мы ими иногда совершенно пренебрегаем и не пользуемся. Вы узнаете, что такое сила воли и сможете всего за 10 недель стать совершенно другим человеком. Келли Макгонигал – автор с многолетним опытом работы в области психологии и философии, с огромным багажом знаний, который точно знает, как мы устроены и что нужно нам тренировать, чтобы стать действительно успешным и счастливым человеком, способным управлять в полной мере своей жизнью.

2-е издание.

На русском языке публикуется впервые.

На нашем сайте о книгах сайт вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Цитаты из книги «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли - это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

На этой неделе проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?

Суть медитации - не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Или можно делать кое-что более простое и менее жестокое - медитировать. Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.

Каждое испытание силы воли - это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Нытик, если она любит вечно жаловаться на все и вся, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать ее, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону.

Если вы думаете, что сила воли — это некое качество, которое присуще только избранным, то вы ошибаетесь. «Сила — это просто мышца, которую можно натренировать с помощью особых техник и упражнений», — в этом уверена доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал , автор книги «Сила воли».

АиФ.ru публикует отрывок из книги.

Три силы внутри нас

Итак, внутри каждого из нас есть три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Силой воли называют именно умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

«Я буду» — это сила внутри нас, которая дает обещания такого рода: «С понедельника я буду бегать», «Я буду есть меньше сладкого».

«Я буду» — это способность делать то, что ты не хочешь. «Я буду» — это наши намерения, которые, как правило, намного слабее наших вредных привычек.

Сила «Я не буду» — это сестра силы «Я буду». Это умение говорить «Нет» своим соблазнам.

А «Я хочу» — это то, чего вы хотите на самом деле.

Как пишет Келли: «Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму».

То есть сила «Я хочу» — это то, чего мы хотим, если докопаться до сути. Ведь если смотреть вглубь, то пончик помогает нам заедать наши проблемы, а с помощью алкоголя мы просто хотим стать привлекательнее для противоположного пола (да, да, если у вас проблемы с алкоголем, то подсознательно вы просто хотите любви).

Итак, сила воли — это умение контролировать и запускать три эти силы.

Откуда у нас сила воли?

Представьте, что мы перенесемся на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его совершенно не волновали новые часы, машины или платежи по кредитам. Все, что заботило наших древних предков, это размножение, избегание опасности и нахождение хоть чего-нибудь поесть.

Все процессы были уравновешены. Древние люди не стояли у касс фаст-фудов, заказывая себе несколько гамбургеров. А потом они не садились в свои машины и не уезжали в дома.

Для того, чтобы поесть, человек должен был сделать кучу действий. Древние люди не страдали от ожирения или гипертонии. Им не нужно было себя контролировать, потому что их контролировали инстинкты. Они знали: если видишь опасность — беги. Если хочешь есть — тебе придется постараться.

Постепенно человек развивался, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития он должен был научиться управлять собой. Трансформировался наш мозг, и сравнительно недавно в нем появился специальный отдел, который создан для управления собой. Это новообразование называется префронтальная кора. Именно она помогает нам принимать волевые решения. Именно этот маленький участок мозга отвечает за то, что мы можем контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то со стороны он выглядел бы немного первобытным.

Как развить и укрепить силу воли?

Для того, чтобы развить и укрепить силу воли, достаточно запомнить всего несколько способов, которые гарантируют, что ваш самоконтроль будет работать, как часы. Вот эти пять способов:

1. Додышите до самоконтроля

Правильное дыхание вообще может помочь избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят о том, что если бы их спросили о самом простом навыке, который поможет человеку быть в форме, то они бы выбрали умение правильно дышать.

Итак, вот что нужно сделать для того, чтобы клетки вашей префронтальной коры наполнились воздухом. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох на 7 секунд. Потом выдыхайте тоже 7 секунд. В идеале вы должны делать 4-6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох-выдох должно приходиться по 10-15 секунд. Если проделывать это упражнение перед волевым «срывом», это поможет вам сдержаться.

2. Пятиминутка медитации

Наш мозг работает постоянно, и иногда в нем запущено слишком много параллельных процессов. Все это очень мешает «волевым» процессам. Вспомните, как реагирует наш организм, когда у нас куча дел и мы не успеваем ничего делать. Его постоянно тянет чем-то «успокоить» себя — например, поесть.

Именно поэтому один из лучших способов вернуть себе волевой контроль — это сделать небольшую медитацию. При этом медитацией может считаться даже сосредоточение на своем дыхании. Можете просто проговаривать про себя «вдох» и «выдох». Даже пятиминутная медитации поможет вам в том, чтобы удержать себя от срыва.

3. Прогуляйтесь!

«Нет такой проблемы, которую не могла бы решить прогулка», — так гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, из-за чего вы автоматически чувствуете себя более счастливыми.

Даже 15-минутная прогулка подарит вам дозу эндорфинов и насытит ваши клетки кислородом так, что вам совершенно не захочется тянуться к запрещенным удовольствиям. В идеале — гулять каждый день не менее, чем по 15-30 минут. Это закалит не только ваш организм, но и ваш дух.

4. Вздремните или просто расслабьтесь

Полноценный сон — это важнейший компонент нашей полноценной жизни. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вы мало спите? Хочется постоянно накричать на кого-нибудь, сорваться или просто съесть много вредностей. Нельзя недооценивать недостаток сна. Это поистине страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих.

Итак, ваша префронтальная кора будет на страже только после того, как ваше тело хорошенько выспится. Не ждите полноценной защиты от волевых преступлений, если тело хочет спать.

5. Ешьте вовремя

Любой беспорядок для организма — это большой стресс. А что организм привык делать со стрессом? Правильно — заедать! Вы знаете о том, что даже беспорядок в комнате может привести к увеличению веса? Именно поэтому для того, чтобы не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, вам нужно есть вовремя.

Книга Келли Макгонигал «Сила Воли» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, - то есть всем нам.

Умный желает владеть собой - ребенок хочет сладостей.

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли - способность управлять вниманием, чувствами и желаниями - влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой - их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли - главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий - их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, - учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны - они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то - вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента - что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”.

Мы продолжаем публикацию сокращенных версий, саммари важных для вашего развития, здоровья и счастья книг совместно с проектом Smartreading.ru.

Перед вами саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”:

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание - это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли

Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры - склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния - мы пьяны, не выспались или просто рассеянны - подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, - даже если теперь они сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе - контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей

Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты - досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием - способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

Натренируйте свой мозг

Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится - он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга - медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче - медитируйте, когда получится.

2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль - это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли - биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли

Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» - вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли - физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, - сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, - пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания

Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков - сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне!

Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы - уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Хорошая новость - все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна - и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

Издержки чрезмерного самоконтроля

Люди считают, что сила воли - это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль - как и стресс - забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля - релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Мышечная модель самоконтроля

Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Почему самоконтроль ограничен

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Голодные люди не должны отказываться от еды

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

Доступная программа волевых тренировок такова.

1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) - звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания - сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль - расширить его границы. Наша задача - тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.

От святых к грешникам

Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Белая и пушистая логика поблажки

Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания - «поощрение» себя.

Худшее в таких поблажках - они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.

Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса

Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.

Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Почему всегда есть время сделать это завтра

Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Когда порок похож на добродетель

Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».

Нейробиология «Я хочу»

При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Дофамин по запросу

Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Рецепт на зависимость

Даже не получения награды, лишь обещания - и страха потерять - довольно, чтобы удержать нас на крючке.

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга

Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Пуская дофамин в дело

Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

Темная сторона дофамина

У системы подкрепления есть два средства:

Пряник - обещание награды;
- стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой - главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться - даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс - тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания

Перестать хотеть не выход - когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления - биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное - сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть.

Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога - переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться - такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения - зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что угодно, только не прощать!

Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» - это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее

Для большинства людей обещание перемен - лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться - и цикл запустится по новой. Это порочный круг - синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки - обещания перемен, которое не побуждает к действию.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

Ослепленные наградой

Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

Познакомьтесь с вашим будущим «Я»

Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

Почему будущее кажется иным

Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.

Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны - зеркальные, их единственная задача - отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Отражения волевых неудач

Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение - и теряете волю.
2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим - и покажется, будто это вам надо выпить!
3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Когда цели заразительны

Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте - некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев

Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».

Один из племени

Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

Сила «Я должен»

Социальные эмоции - гордость и стыд - влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.

Сила гордости

Вина снижает наш телесный резерв силы воли - вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Когда изгоняют из племени

В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и - бац! - она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).

Почему вытеснение мыслей не помогает

Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли - процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.

Другая структура - наблюдатель - следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так - оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Раз я так думаю, значит, так и есть

Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, - высоковероятно.

Увернуться от иронического бумеранга

Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать

Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя - это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Сила принятия

Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».
3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Диета без диет

Диеты - забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.

Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).
2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.
3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Внутреннее принятие, внешний контроль

Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному - основа самоконтроля.

Заключение

Для того чтобы развить и укрепить свою силу воли, следуйте не всегда простым, но действенным правилам.

1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.

2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.

3. Тренировка волевой мышцы.
- Для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги.
- Контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое.
- Откажитесь от какой-нибудь речевой привычки.
- Делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор.
- Следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором.

4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.

5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.

6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение.

7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.

8. Помните о «ироническом бумеранге» - не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.

9. Используйте оптимистичный пессимизм - верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.

10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).

11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.

12. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками - людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы. Действуйте сообща.

13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении.

Келли Макгонигал — Об авторе

Келли Макгонигал - доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей.

Келли специализируется на изучении зависимости психического и физического состояния человека. Она изучает науку стресса, проблемные аспекты стресса и то, как научиться достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт. Семь лет Келли была главным редактором журнала о йоге. Она пропагандирует пользу йоги и медитации для достижения душевного равновесия и спокойствия.

Сила Воли — обзор книги

В книге Сила воли есть два типа заданий. Первый называется «Под микроскопом» . Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты.

Второй – «Эксперименты» . Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи.

Сделай прямо сейчас!

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли. Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Что такое сила воли и почему она так важна?

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли - искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет - лишь одна из составляющих силы воли. Временами гораздо важнее сказать да - иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» - две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание - это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или
не попасть в беду).

Первое правило силы воли: познай себя.

Самоконтроль - один из наиболее чудесных апгрейдов человечества, но он не единственная наша гордость. Мы также обладаем самосознанием - способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты. Порой нам даже удается предсказывать свои поступки, а это отличная возможность передумать.

Эксперимент: отследите свои волевые решения

Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг - отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок - у вас меньше шансов отвертеться.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор, и вы так проголодались, что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тренировку после ужина.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые
соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли - это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

Инстинкты силы воли

Остановись и спланируй

Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли

Когда вам нужно собраться, в мозге и теле запускается серия реакций, которая помогает вам устоять перед соблазном и подавляет саморазрушительные порывы. При ответе на внешнюю угрозу инстинктом «дерись или беги» ваш мозг и тело переходят в режим самозащиты для нападения или бегства. Ответ «остановись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощущения внутреннего конфликта, а не внешней угрозы. Вы знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета, закончить проект), но вы бы предпочли побездельничать. Этот внутренний конфликт – тоже своеобразная угроза.

Соответственно, требуется защитить вас от вас самих. Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «дерись или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй».

Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе – это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка.

Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.

Черпайте силу воли во сне!

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Тренируй силу воли как мышцу

Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, вы можете ощутить нехватку силы воли.

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев - писать смски. Раз самоконтроль - мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

— Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

— Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники - хватит карандаша и бумаги