Вопрос о том, существует ли вред от использования в своем рационе незаменимой аминокислоты BCAA , связан со сложившимся стереотипом про целесообразность спортивного питания и побочные эффекты. Сформированное общественное мнение, про негативные побочные эффекты, от приема медицинских препаратов, так же наложило свой отпечаток на отношение к аминокислотам.

BCAA аминокислоты

Польза

Порой даже у образованных людей, складывается неверное представление про то, что такое аминокислоты и какова их польза. А ведь это вещества, без которых жизнь человеческого организма не возможна, они отвечают за рост мышц. Самостоятельно наш организм их не может вырабатывать и получает их из пищи, в процессе ферментной обработки. Поэтому подобные вещества поступают с определенным дефицитом, виновато в этом нерациональное и несбалансированное питание. Кроме того, на процесс усвоения таких веществ, сильно влияют вредные привычки и стресс. Поэтому многие, все чаще обращаются к использованию BCAA в своем рационе, что бы восполнить их недостаток в организме.

К незаменимым аминокислотам, относятся аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, в состав которых входят: лейцин, изолейцин, валин. Делают такие пищевые добавки из натуральных продуктов, путем частичной переработки, поэтому вред для здоровья от их употребления практически исключен. А польза от успешно сбалансированного питания не вызывает сомнения даже у самых заядлых скептиков.

Лейцин входит в состав аминокислот

Условия применения

Многих перед началом приема аминокислоты, пытаются отыскать информацию про то, существуют ли противопоказания при их использовании.
Как и при использовании любых других спортивных добавок, существует ряд условий, которые следует соблюдать, чтобы польза от их применения была максимальной.

BCAA – это белковый продукт и оказывает нагрузку на работу почек. Поэтому если существуют проблемы с этим органом, перед началом приема, необходимо провести консультацию со специалистом чтобы свести к минимуму возможный вред. Это не значит, что прием аминокислот нужно будет полностью исключить, возможно необходимо просто ограничить количество их потребления для того, чтобы избежать передозировку.

Несмотря на то что этот продукт представляет из себя расщепленный белок, следует быть аккуратным при его потреблении тем, у кого существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом. Особенно для тех, у кого не советующий норме ферментный или кислотно-щелочной баланс. В этих случаях необходима консультация с врачом, по поводу количества принимаемых добавок.

BCAA – это белковый продукт

При приеме BCAA возможны побочные эффекты в виде возникновения желудочного дискомфорта или даже диареи. Но обычно это связано с употреблением некачественно или просроченного продукта. Поэтому перед покупкой препарата, необходимо удостовериться в его качестве и сроке годности.

Аллергия на прием BCAA, встречается очень редко, но для того чтобы перестраховаться от нее, прием необходимо начинать с небольших доз, с целью выявить появляется ли аллергия. В основном аллергия на прием аминокислоты, возникает у людей склонных к аллергии на продукты, содержащие лактозу. В таком случае следует обратить внимание на BCAA изготовленные на основе растительных продуктов. Еще одним вопросом, на который следует обратить внимание, является взаимодействие BCAA с другими препаратами, особенно с лекарственными. Хотя в большинстве случаев, аминокислоты нейтрально реагируют на их одновременный прием с лекарствами, следует обратить внимание на то, что входящие в их состав вещества несут легкий успокаивающий эффект. Поэтому следует быть внимательным при их употреблении, совместно с седативными препаратами (особенно тех что принимаются при аллергии), поскольку их эффект (в том числе и побочные) может быть увеличен.

Еще одним важным условием, от которого будет зависеть успешность и эффективность приема BCAA, является ограничение или полностью исключения из употребления, продуктов содержащих алкоголь. Конечно, зачастую полностью изменить эту вредную привычку, бывает достаточно сложно. Но поскольку использование аминокислот обычно идет совместно с интенсивными физическими нагрузками, то отказ от напитков, содержащих алкоголь, становится просто необходим. Потому что алкогольные вещества, содержащие его, существенно влияют на процессы всего организма и в том числе на работу по расщеплению и усвоению аминокислот. А это может нивелировать положительный эффект, от приема этих добавок из-за того, что алкоголь нарушает выработку ферментов.

Следовательно, для достижения эффективности приема BCAA, необходимо исключить алкоголь, поскольку именно он разрушает разветвленные боковые цепочки аминокислот, а также мешает, нормальному процессу синтеза белка и построения мышечных волокон. Кроме всего этого, именно алкоголь зачастую нарушает кислотно-щелочной баланс, который необходим для нормального усвоения белка.

Необходимо исключить алкоголь

Купить аминокислоты можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какие аминокислоты ВСАА вам больше подходят, то их можно найти на.

Мифы про вред

Существующие мифы, что употребление аминокислот, может нанести вред на потенцию, не имеют оснований. Наоборот, исследования подтверждают положительный эффект от употребления аминокислот на мужскую потенцию, поскольку сбалансированное питание, позволяет существенно улучшить работу гормональных систем (в том числе в половой сфере).

При правильном режиме приема BCAA и рациональных физических нагрузках, удается увеличить выработку тестостерона, что оказывает положительное влияние на мужскую потенцию. Кроме того вещества, которые входят в состав незаменимых аминокислот, имеют ряд свойств, оказывающих влияние на психологическое состояние человека.

Употребление BCAA, улучшает качество мышечной ткани

Легкий успокаивающий эффект, наряду с полноценным восстановлением организма, позволяет избежать опасностей возникновения половых дисфункций. Употребление BCAA, улучшает качество мышечной ткани, что в свою очередь оказывает положительный эффект на мужскую потенцию. Повышение общего тонуса организма и увеличение процентного содержание мышечной массы и уменьшение жировых отложений, также положительно влияет на потенцию. Поскольку всем известен факт, что именно большое количество жировых отложений приводит к снижению уровня тестостерона. Поэтому от приема аминокислот нет отрицательного влияния на потенцию. Также, нет подтверждения факту влияния употребления аминокислот на возникновение рака, хотя исследователи неоднократно обращались к данной тематике, но научных подтверждений такой теории, что прием аминокислот может вызвать рак, не найдено.

С разветвленной цепью считаются одной из наиболее эффективных и полезных добавок к любой программе спортивного питания. Меж тем, не все понимают, зачем нужны эти вещества и как действует спортивная BCAA добавка на человеческий организм. Хотя спорт, надо сказать, далеко не единственная сфера применения этих удивительных аминокислот – без них невозможна полноценная жизнедеятельность ни одного человека.

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты – это строительные блоки для , содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – , и лейцине.

BCAA: что это такое

Среди всех аминокислот есть те, которые особо важны для создания белка. Это BCAA. Расшифровка аббревиатуры – Branched-chain amino acids – переводится с английского как «аминокислоты с разветвленной цепью». Как уже было сказано, эта группа аминовеществ включает в себя лейцин, изолейцин и валин. И если делать сравнение с другими аминокислотами, то структура BCAA – это не линейка элементов, нанизанных один за другим, а разветвленное строение, напоминающее крону дерева.

Боковая цепь BCAA создана из одного атома углерода и трех атомов водорода, и такое строение, надо сказать, куда лучше подходит для производства новых белков. Почему? Хотя бы потому, что в разветвленных аминокислотах предусмотрено намного больше вариантов крепления элементов, чем у других аминовеществ. Это значит, что с помощью BCAA создаются более крепкие белки, и сам процесс протекает гораздо быстрее. А когда BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, то в результате появляются более толстые и крепкие мышечные волокна.

Роль в организме

И хоть о BCAA чаще вспоминают в контексте спортивного питания, но многие научные исследования подтверждают пользу этих добавок не только для спортсменов. Потребление аминокислот с разветвленной цепью улучшает концентрацию, работоспособность и когнитивные функции мозга, усиливает краткосрочную память, предотвращает быструю утомляемость и поддерживает функциональность организма. BCAA полезно принимать людям с хронической усталостью или нарушениями концентрации. Эти аминовещества замедляют атрофию мышц у людей, прикованных к постели, они полезны после хирургических операций, в период восстановления после ожогов или других травм. В послеоперационный период многим пациентам BCAA вводят внутривенно. Кроме строительства клеток и восстановления тканей, аминокислоты необходимы для создания антител, они входят в состав ферментов и гормонов, формируют РНК и ДНК, важны для транспортировки кислорода по организму. Также стоит знать, что валин ускоряет регенерацию мышечных тканей, изолейцин стабилизирует уровень сахара и повышает гемоглобин, а лейцин стимулирует секрецию гормона роста.

В медицине эти аминокислоты используют как лекарство от головной боли, головокружения, депрессии, раздражительности, вызванной дефицитом белка.

Пользу от BCAA несомненно ощутят тяжелоатлеты, а также спортсмены, для которых важна выносливость (например, бегуны на длинные дистанции). BCAA – уникальные аминокислоты, которые концентрируются в мышцах, где собственно и перерабатываются в энергию, необходимую для работы мускул.

Другие преимущества BCAA:

• необходимы для синтеза белков в целом;
• полезны для гомеостаза (то есть поддерживают стабильный уровень сахара в кровотоке);
• непосредственно регулируют синтез мышечного белка;
• улучшают физическую и умственную работоспособность;
• служат «сырьем» для и глютамина;
• регулируют процент жира в организме;
• влияют на секрецию инсулина.

Что дает спортсменам

Существуют разные мнения относительно необходимости BCAA в виде добавок. Причиной дискуссии стал тот факт, что аминокислоты доступны в большинстве продуктов питания, а также содержатся в порошках сывороточного белка. Но в некоторых случаях этого бывает недостаточно. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и людях, борющихся с лишним жиром. Итак, чем полезен аминокислотный комплекс для спортсменов?

BCAA – наиболее важные аминокислоты для бодибилдинга, поскольку способны восстанавливать мышечную ткань. К тому же эти три вещества обладают выраженным синергическим действием (усиливают способности друг друга). К тому же мышцы примерно на треть состоят из BCAA.

В отличие от других аминокислот, которые после попадания в организм сначала транспортируются в печень, BCAA отправляются прямо в мускулы, где используются мышечными волокнами для восстановления тканей. Кстати, из трех BCAA лейцин считается наиболее анаболическим, поэтому для бодибилдеров очень важно наличие этой аминокислоты в рационе. Валин и изолейцин называют гликогенными веществами, то есть они могут служить эффективным источником энергии во время выполнения физических упражнений и тем самым повышать выносливость и предотвращать усталость. И по этой причине ВСАА являются чрезвычайно полезными для новичков в бодибилдинге.

Но для анаболического эффекта мало принять исключительно валин или изолейцин, для бодибилдера важно присутствие всех трех компонентов, к тому же в определенной пропорции. Соблюдение правильного соотношения компонентов важнее, чем общая доза полученных аминокислот. Оптимальным считается соотношение из 2 частей лейцина и по 1 части валина и изолейцина.

Суточная норма

Для того чтобы процесс синтеза белка работал на полную силу, организм нуждается в определенных порциях аминокислот. Если говорить о лейцине, то суточная норма этого вещества составляет от 1 до 4 г. Более точный расчет можно сделать по формуле: 31 мг аминокислоты на килограмм массы тела. Интересно, что для младенцев дневная норма составляет более 400 мг на килограмм.

Но даже эти показатели – всего лишь минимально необходимое количество для, так сказать, выполнения заданий базового уровня. На самом деле для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, дозировка лейцина может составлять и больше 5-10 г. Но все же для начинающих более приемлемой дозой являются 2-3 г вещества (чтобы желудок привык к новой добавке). Затем постепенно (каждые 2-3 дня) суточную дозу можно увеличивать на 1 грамм и так, пока не будет достигнута желаемая дозировка. Максимально допустимая суточная порция BCAA для профессиональных спортсменов не должна превышать 80 г. Максимальные порции аминокислот с разветвленной цепью бодибилдеры принимают в период безуглеводного питания или перед соревнованиями. А на этапе загрузки BCAA могут послужить как замена белкам.

К тому же порция добавки после любого вида спортивной нагрузки ускорит восстановление аминокислотного баланса в организме. Но для достижения оптимальных результатов желательно принимать BCAA отдельно от других групп аминокислот.

Чем опасен дефицит BCAA

Общеизвестно, что BCAA незаменимы для человеческого организма. Они обеспечивают многие жизненно важные процессы, а это значит, что организм должен регулярно получать необходимые порции аминокислот.

Употребление BCAA с пищей непосредственно сказывается на концентрации аминокислот в плазме и мышечной ткани. Но во время выполнения физических упражнений BCAA быстро трансформируются в энергию, которая служит «топливом» для мышц. И чем интенсивнее силовые занятия, тем больше аминокислотных запасов сжигается. Если вовремя не восстановить баланс, в мышечной ткани активизируются катаболические процессы. Отсюда и самый большой парадокс спорта: даже мощнейшие анаэробные нагрузки на фоне аминокислотного дефицита не дадут прироста мышц.

Противопоказания, побочные эффекты, передозировка

Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.

Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции. Дело в том, что BCAA могут повлиять на уровень сахара в плазме, а это в свою очередь сказывается на свертываемости крови. В некоторых случаях (при циррозе или других печеночных заболеваниях) возможно отрицательное влияние на печень.

Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения . Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).

Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.

Аминокислоты и катаболические процессы

Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит и ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива. Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере. Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.

И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.

Преимущества потребления BCAA до и после тренировки

Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий. В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон.

Еще одно преимущество BCAA в качестве заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови. И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки.

Витамин В12

От этого водорастворимого витамина зависит процесс белкового обмена и синтез аминокислот в человеческом теле.

Биотин

Известен также как , витамин Н или кофермент R. Но как бы не называли это вещество, оно в любом случае играет важную роль в синтезе белка и производстве гликогена, а значит, также входит в круг «друзей» аминокислот с разветвленной цепью.

Гейнер

Комбинация аминокислот и гейнера – хороший вариант для послетренировочного перекуса.

Принимать BCAA с полноценными белками практически бессмысленно, так как получается дублирование аминокислот. А вот комбинация с растительным протеином более полезна для мышц.

Креатин

Комбинация креатина и аминокислот с разветвленной цепью подходит для употребления в тренировочные дни (до и после занятий) и в дни отдыха (утром и вечером после еды). Такое сочетание ускоряет рост мышечной массы.

Карнитин

Одновременное применение двух добавок ускоряет сжигание жира.

«Враги» BCAA:

• молоко (в результате такого сочетания у некоторых людей усиливается риск возникновения аллергии);
• алкоголь (спиртное нарушает усвоение аминокислот);
• (кофеин с аминокислотами может вызвать бессонницу).

Несколько распространенных вопросов о BCAA

Чем отличаются от других аминокислот?

Первое и главное отличие BCAA от аминокислот заключается в строении, которое собственно и определяет способности вещества. Второе отличие состоит в том, что разветвленные аминокислоты в большей степени метаболизируются в скелетных мышцах.

Из чего делают BCAA?

Как правило, «сырьем» для BCAA-добавок служит молочный белок. В лабораторных условиях его искусственно расщепляют на аминокислоты при помощи ферментов. Затем разные пропорции валина, лейцина и изолейцина смешивают, создавая таким образом спортивную добавку. Помимо аминокислот, в состав препарата могут входить дополнительные компоненты: подсластители, ароматизаторы, некоторые полезные химические элементы (инструкция по применению обычно содержит информацию, сколько чего входит в состав препарата).

Какой BCAA лучше: в капсулах или порошок?

Самые распространенные формы для спортпита – это капсулы, таблетки и порошки. Считается, что жидкие добавки усваиваются намного быстрее, чем например, жевательные таблетки. Это так, но не всегда. Когда речь идет об аминокислотах, то форма добавки почти не сказывается на скорости впитывания. Аминовещества в таблетках или в капсулах впитываются организмом так же быстро, как и добавка в жидком виде. Как правило, разница в скорости поглощения BCAA между разными формами составляет не больше 6 минут.

Выбирая между BCAA от разных производителей, полезно обращать внимание на дозировку. Например, если в одной таблетке содержится только 200 мг вещества, а для спортсменов на один прием необходимо 8-10 г, то понятное дело, лучше выпить коктейль, чем горсть таблеток.

Второе отличие между порошками и капсулами – вкус. Чистые аминокислоты без подсластителей и ароматизаторов, как правило, горькие. И это более ощутимо, если принимать добавку в порошке.

Как проверить на качество?

Это тот случай, когда проверить качество спортивной добавки довольно трудно. Хороший аминокислотный порошок плохо растворяется, оставляя пленку на поверхности жидкости. Инструкция по применению содержит информацию о том, какой цвет и запах должен быть у определенного продукта. Также перед употреблением необходимо обращать внимание на срок годности – просроченные аминокислоты могут нанести вред организму.

Как разводить?

Порошок, содержащий ароматические и вкусовые добавки, можно разводить обычной водой. Чистые аминокислоты без примесей полезно растворять в соке или других напитках (это позволит перебить горьковатый привкус BCAA). Точное описание порошка, сколько грамм вещества составляет одну порцию добавки и какое количество жидкости необходимо для растворения добавки всегда указано в описании продукта.

BCAA против протеинов: что лучше?

А теперь главный вопрос многих спортсменов: «Почему недостаточно употреблять только протеины, ведь они состоят из тех же аминокислот?». Несмотря на многочисленные преимущества BCAA, есть много скептиков, которые считают пользу от аминокислот завышенной, а более полезной добавкой называют сывороточный протеин. Но хоть сыворотка и богата BCAA, она не является самым лучшим источником разветвленных аминокислот.

Дело в том, что в сыворотке BCAA соединены пептидной связью с другими аминокислотами. Попадая в организм, сывороточный белок сначала проходит через пищеварительные органы, а затем, будучи расщепленным на аминокислоты, всасывается в кровь. И даже самому быстрому протеину – сыворотке – понадобится некоторое время, чтобы превратиться в аминокислоты.

BCAA в виде добавки являются так сказать готовой формой аминокислот. Эти вещества не нуждаются в переваривании, а сразу попадают в кровоток.

Даже несколько грамм BCAA в свободной форме лучше повысят концентрацию аминовеществ в плазме, чем 30 г молочной сыворотки.

В состав протеиновых порошков часто входят подсластители, красители, углеводы. Протеиновые добавки содержат больше калорий, чем чистые аминокислоты. Как правило, порция BCAA – это не больше 10-20 ккал. И это хорошая новость для всех желающих сжечь как можно больше жира и натренировать мышцы.

И наконец, в BCAA-добавках аминокислоты присутствуют в более биодоступной форме, чем в белковых порошках или тем более в пище. К тому же, BCAA – это именно те аминовещества, в которых нуждается мышечная ткань.

По ходу знакомства со спортивным питанием у новичков бодибилдинга возникает много вопросов. И один из них: как сочетается BCAA-комплекс с другими аминокислотами, в частности с глютамином? Некоторые предполагают, что можно принимать или глютамин, или BCAA. Чтоб было легче ответить на этот вопрос, следует разобраться в некоторых нюансах.

Глютамин принадлежит к группе незаменимых аминокислот. Но несмотря на то, что организм способен самостоятельно производить это вещество, для спортсменов этого явно недостаточно. Исследования показывают, что глютамин благотворно влияет на работу иммунной системы. Как этот факт связан со спортом? Регулярные интенсивные физические нагрузки (например, занятия тяжелой атлетикой) могут истощать иммунитет, а этого спортсменам никак нельзя допускать.

Кроме того, научные опыты показали, что сочетание BCAA, глютамина и сывороточного белка в несколько раз увеличивает рост мышц и потерю жира, а также повышается выносливость и прочность мускулатуры.

Таким образом, в профессиональном спорте не стоит вопрос: глютамин или BCAA. Профессиональные бодибилдеры сочетают оба компонента для достижения лучших результатов.

BCAA для иммунитета: в чем польза?

Иммунная система также ощущает заметную пользу от BCAA. Каждая силовая тренировка – это определенно стресс для организма, который сказывается и на иммунитете. А незаменимые аминокислоты поддерживают иммунитет и укрепляют здоровье. Это научно подтвержденный факт. Таким образом, BCAA полезны не только для крепкой мускулатуры, но и для крепкой иммунной системы.

Можно ли похудеть с помощью BCAA?

Уже научно доказано, что BCAA обладают жиросжигающими свойствами. Но наиболее выраженный эффект расщепления жиров дает изолейцин (особенно принятый незадолго до кардиотренировки). Меж тем надо понимать, что при потреблении чрезмерно высоких порций разветвленных аминокислот (больше 20 г) польза от изолейцина нивелируется.

Общеизвестно, что потеря жира сопровождается и некоторой потерей мышечной массы (из-за дефицита калорий). Принимая порция BCAA примерно за 30 минут до тренировки, можно обеспечить организм важнейшими аминокислотами, которые собственно и отвечают за синтез мышечного белка.

Как приготовить BCAA коктейль в домашних условиях?

Иногда возникает вопрос: «Чем можно заменить определенную добавку спортивного питания, например, BCAA?». Это можно сделать двумя способами. Первый метод: зная, в каких продуктах содержится максимальное количество BCAA, пересмотреть свой рацион и составить меню, богатое полезными аминокислотами. Второй способ: в аптеке купить необходимые ингредиенты и приготовить добавку в домашних условиях. Правильный рецепт домашнего BCAA-напитка – это смесь лейцина (2 части), валина (1 часть) и изолейцина (1 часть). Также можно приготовить аминокислотный напиток из глюкозы и мальтодекстрина (по 25 г), лейцина (16 г) и сывороточного протеина (33 г). Для усиления мышечного роста этот напиток нужно пить сразу после тренировки.

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания.

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

1. USPlabs: Modern.
2. Dymatize: Complex, Recoup.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA Unflavoured.
5. BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Люди, которые продолжительное время проводят в тренажерном зале, знают что ВСАА (англ. branched amino acids) – спортивное питание, отзывы о котором в большинстве своем положительные. Но для многих остается тайной, что же из себя представляет это загадочный продукт.

Аминокислоты – составная часть любого белка . Всего существует – причем, в разных продуктах их содержание неодинаковое.

Для чего нужны ВСАА?

BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В эту обобщенную группу входят три вещества: валин, лейцин, изолейцин.

1. Валин

   Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если вы тренируетесь интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц (). Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина регулирует метаболизм белков и существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.

   Важнейшая функция данной аминокислоты заключается в том, что валин препятствует снижению уровня серотонина ! А ведь в статье мы объясняли, почему нехватка этого важнейшего нейромедитара может привести к проблемам! Он, так сказать, нужен нам для блеску глаз.
   Еще пару важных функция валина, чтобы впечатлить вас:

   Является полноценным источником энергии для клеток мышц;

   
   

   Благодаря валину осуществляется синтез витамина В3;

   Валин отвечает за усвоение других кислот группы протеиногена;

   Повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к холоду, жаре и боли;

   Валин необходим для поддержания нормального уровня азота в организме.

   Валин является составной частью природных белков, которые должны постоянно поступать в необходимых количествах в организм через пищу . Среди продуктов животного происхождения наиболее богатые валином: коровье молоко, говядина, лосось, яйца, куриное филе. Им богаты и некоторые растительные продукты: горох, пшеничная и кукурузная мука, белые грибы, вишенки, дикий рис, просо, гречка и перловка. Если в пище отсутствует валин, она становится неполноценной по белку и приводит к азотистому дисбалансу.

   
   

   Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.

   Нашему организму ежесуточно требуется около 2 — 4 граммов валина . Более точную индивидуальную дозировку можно рассчитать по формуле: 10 мг аминокислоты на 1 кг веса (или 26 мг вещества на 1 кг – когда необходимо повысить дозу).

   Обратите внимание на тот факт, что валин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму валина ! Достаточно скушать до 300 гр говядины или до 400 гр курочки. А уж употребляя молочные продукты и яйца легче легкого получить суточную дозу валина.

2. Лейцин

   Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.

   

   Учеными была выяснена одна из причин проблемы с избыточным весом. Есть такой гормон – лептин. Его действие основано на регуляции метаболизма, аппетита и как следствие массы тела. Секреция этого гормона напрямую зависит от количества жира в человеческом организме. Данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем к изучению. Чем выше вес, тем активнее вырабатывается лептин . Когда мы сидим на диете и теряем жировые запасы, концентрация этого гормона снижается. Организм привыкает к определенному содержанию лептина, которое диетологи называют контрольной точкой. Чтобы восполнить его концентрацию и накопить прежний жировой запас, организм начинает разжигать аппетит. Лейцин способен уравновесить концентрацию лептина и умерить чувство голода . В результате появляется чувство насыщения при употреблении небольшого количества пищи.
   Еще пару важных функция лейцина, опять же чтобы впечатлить вас:

   Создает условия азотистого баланса и понижает уровень сахара;
   участвует в синтезе протеина;
   является значимым элементом нормального обмена веществ;
   оберегает клетки, а также ткани от распада и старения, служит для них неиссякаемым источником энергии;
   укрепляет и восстанавливает иммунную систему;
   предупреждает усталость, при перепроизводстве серотонина;
   ускоряет возобновление мышечной ткани и кожи, рекомендуется в послеоперационный период.

   В среднем суточная потребность организма в лейцине для здорового человека составляет всего 2-4 граммов . Но в зависимости от образа жизни, силовых нагрузок и многих других факторов, эти цифры могут изменяться.

   

   

   Для того, чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. белка из пищи богатой..эм, масло масляное, ну да ладно..белком, включая . Обратите внимание на тот факт, что лейцин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму лейцина!

3. Изолейцин

   — Обеспечение синтеза гемоглобина.
   Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

   
   

   — Регулирование уровня сахара в крови.
   Для организма избыток глюкозы в крови, как и ее недостаток очень вредны. Незаменимые кислоты являются основой для гормонов, регулирующих уровень сахара. При недостатке изолейцина этот гормон вырабатывается в недостаточном количестве, что нарушает углеводный обмен.

   — Стабилизация процессов энергообеспечения.
   Аминокислота способствует быстрому заживлению тканей и . Она необходима спортсменам, поскольку повышает выносливость после физических нагрузок.

   — Укрепление и восстановление эпидермиса.
   Незаменимые аминокислоты в крови способствуют ускорению обменных процессов. Чем быстрее они происходят, тем скорее восстанавливается и эпидермис.

   Кроме этого изолейцин требуется при психических заболеваниях, при его дефиците могут появиться симптомы сходные с гипогликемией. При нехватке изолейцина у людей появляются головные боли, раздражительность, утомляемость, а иногда даже депрессия.

   

   Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма. Вместе с тем, усвояемость изолейцина зависит , в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек . Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин . Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

   
   

   

   Кстати, содержание изолейцина в продуктах питания изменяется под воздействием процесса их приготовления также, как и в прочих аминокислотах. Так, в жареном и сыром мясе этой незаменимой аминокислоты меньше, чем в тушеном . А в запеченном виде в мясных, рыбных и морских продуктах изолейцина значительно меньше , нежели в тушеном или жареном. Что же касается растительной сырой пищи , то его содержание больше на 25%, чем в приготовленной .

   

   Норма суточная изолейцина:

   1.5-2 грамма в сутки – при малоактивном образе жизни и не испытывающих сильных стрессов.
   3-4 грамма в сутки – при нормированной телесной и интеллектуальной активности.
   4-6 граммов в сутки – при чрезмерных умственных и физических нагрузках.

Внимание, вопрос:

Зачем нам тратить деньги на данные аминокислоты, если природа нам их уже заботливо преподнесла в обычных, не каких-то супер экзотических, а простых продуктах питания?

Досрочный ответ, господин ведущий:

На самом деле, тот высококачественный белок, который мы по идее употребляем в течение дня, на 18-26% состоит из BCAA, так что дополнительно их поглощать нет никакого резона.

Кстати, если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка добавляете еще и BCAA, то тут возникает возможный перебор калорий (лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр). К теме о « » Кстати, вполне вероятно, что эффективность усвоения и использования поступивших в организм аминокислот снизится.

Окей, вы мне парируете, что у вас нет времени на эти заморочки и вам легче купить себе готовый, сбалансированный продукт. Собственно, вы это и делаете, уже пьете протеин.

Тогда мы готовы вас шокировать: содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15% . То есть немного поменьше, но тоже вполне прилично.

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Иииии… ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть организм испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты или просто хорошо кушаете, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

Нужны ли вам ВСАА?

Кому лень читать:

Кому не лень:

Из-за глобального надувательства (очень развитого в фитнес индустрии) многие говорят о протеине, ВСАА, предтренах и прочих загогулинах как о чем-то обязательном для достижения результата. Все вокруг уже повернулись на красоте тела и «высоком» предназначении бодибилдинга. Не, ну правда, оглянитесь, каждая вторая дама уже не хочет просто красивую фигурку – она хочет СДЕЛАТЬ ФОРМУ. Именно так, большими буквами и с большими булками. Продавщицы, парикмахерша, бухгалтер, школьница – все ринулись делать форму и ныть о своем слажном пути.

Но вернемся к бцашкам. Неудобная правда состоит в том, что вам вообще не нужен дополнительный белок извне при правильно составленном плане питания . Потому что вы и так будете получать достаточное количество белка.

BCAA (как было объяснено выше) — это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во всех продуктах животного происхождения.

Польза и вред БЦА - вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек - добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска - в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии - при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Валин

ВСААвалин - еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности - следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату - объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Польза ВСАА

Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:

• защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
• предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
• ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
• позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
• ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле - этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
• запускает процессы жиросжигания;
• повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
• повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
• обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.

Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.

Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки - это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

• Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
• Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле - организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
• Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще - объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации - к гастриту и язве желудка.
2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

• в курином филе;
• в лососе;
• в постной говядине;
• в куриных яйцах;
• в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

• В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее - процесс занимает не менее 40 минут.
• Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно - можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов - и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Заключение

Польза и вред БЦА - вопрос качества спортивных добавок и их правильного употребления. Настоящие аминокислоты ВСАА не нанесут вреда организму, но поднимут силу и выносливость, а также поспособствуют похудению.

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !