Регулярно сидящие на диете или только один раз попробовавшие сбросить вес люди, ограничивая себя в еде или бегая в фитнес по абонементу, знают, что стоит закончиться карточке или курсу похудения, как килограммы опять пойдут в стремительное наступление. Предотвратить нашествие можно, лишь пересмотрев ежедневный рацион. Основные правила организации правильного питания известны всем, а применяются лишь единицами. И напрасно. Соблюдение всего нескольких правил может не только удержать вес и оздоровить организм, но и избавить еще от пары-тройки лишних килограммов.

Еда для похудения

Да, чтобы поддерживать вес или даже похудеть, нужно есть. Сбалансированный рацион обеспечивает организм человека питательными веществами, витаминами и необходимыми микроэлементами, которые требуются для активной жизни. Если нет излишков в питании, то их не будет и на талии. Строгих ограничений для тех или иных продуктов нет, просто в каждый прием пищи нужно ввести как можно больше свежих фруктов, овощей и блюд, приготовленных на их основе.

Из овощей предпочтение лучше отдать капусте брокколи, тыкве, моркови, томатам и луку. Фрукты лучше всего употреблять, не очищая от кожуры, при этом тщательно помыв. Самые полезные фрукты: апельсины, бананы, ананасы и привычные всем яблоки. В летнее время нельзя пренебрегать и бахчевыми культурами.

Необходимые белки организм получает в основном из продуктов животного происхождения. Без них не обойтись, но для ежедневного употребления лучше выбрать птицу, рыбу или морепродукты. Морская рыба богата полезными жирными кислотами, способствующими поддержанию молодости организма. Королем по приносимой пользе является действительно королевская рыба – лосось.

Не стоит увлекаться готовыми соусами на масляной основе, например майонезами. Гораздо полезнее заправлять блюда оливковым маслом, йогуртом или нежирной сметаной.

Пить или не пить?

Обязательно пить, но только правильные напитки и в достаточном количестве. Лучший выбор – натуральные соки без добавления сахара, зеленый чай и, конечно же, чистая питьевая вода комнатной температуры. Покупая готовые соки, обращайте внимание на их состав, так как консерванты, сахар, красители и вкусовые добавки не имеют никакого отношения к правильному и здоровому питанию.

Соки с успехом заменит самый обычный компот из сухофруктов, которые можно купить в магазине. Кроме того, любые ягоды и фрукты для компота можно высушить или заморозить в домашних условиях. Полезной добавкой к питью будут ягоды шиповника и боярышника. Не стоит пренебрегать морсами домашнего приготовления и травяными чаями.

При покупке чая выбирайте зеленый листовой чай, который можно заваривать в чайнике, тем более что заваривать его можно не единожды, без потери вкуса и пользы. Чайные пакетики, конечно, удобнее, но часто в бумагу добавляется клей, как следствие, в чайную смесь могут попасть некачественные ингредиенты, например ароматизаторы.

Не стоит забывать и о количестве выпиваемой жидкости. Человеку в сутки необходимо выпивать около 2 литров, но в жаркое время потребность организма в жидкости резко возрастает.

Маленькие хитрости для большого успеха

1. Десять перекусов в течение дня лучше одного плотного приема пищи. Особенно полезно организовывать фруктовые или овощные перекусы;
2. Стакан воды за полчаса до еды поможет съесть меньше и улучшит пищеварение;
3. Овсянка – лучший завтрак не только для англичан. Тарелка каши даст возможность хорошо поработать пищеварению, снабдит организм энергией, которой хватит до обеда. К тому же, в отличие от мюслей, овсяные хлопья не содержат никаких добавок и излишков сахара;
4. Необходимо разумно использовать правила совместимости продуктов. Шницель несовместим с картофелем и макаронными изделиями, а после рагу из барашка фруктовый пирог можно будет отведать только через несколько часов;
5. Кроме продуктов «не любящих друг друга», есть и те, что не могут обойтись друг без друга. Жирный свежий лосось принесет пользу только с ломтиком сыра, а сочная морковка должна быть съедена с чем-нибудь жирным, например, со сметаной или растительным маслом.
6. Килограммы откладываются от излишка углеводов. Изучая состав продукта на упаковке, следует обратить внимание именно на них, а не на указанный процент жира.

Главное в таком принципе правильного питания то, что красоте не нужно приносить в жертву любимые мамины блинчики, наваристый борщ со сметаной или фисташковое мороженое. Можно есть абсолютно все, только пусть порция не очень полезной еды будет немного меньше. Лишь тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правильное питание – не означает дорогое питание. Чтобы похудеть, и при этом не обделить организм в питательных веществах не нужно покупать какие-то особенные дорогие или экзотические продукты.

Все, что вам потребуется для здоровой диеты можно найти в ближайшем к дому магазине. И все это обыкновенные продукты: бородинский хлеб, яблоки, творог…
1. ТВОРОГ. Это натуральный полноценный источник белка, равно как и мясо. И если сравнивать с той же свининой или говядиной у этого продукта можно найти множество преимуществ. Во-первых, в твороге имеется много кальция, который так необходим для костей и здоровья в целом. Во-вторых, творог бывает практически полностью обезжиренным, а с мяса мы можем срезать только тот жир, который видим. В-третьих, - он отлично усваивается. И, наконец, нет необходимости его очень долго готовить, а значит, практически в любой ситуации вы можете перекусить творогом. Покупайте только творог, а не его разновидности в роде «творожного продукта» или «творожка», в таких продуктах много растительного жира… Чтобы сбросить лишний вес отдавайте предпочтение обезжиренному варианту, ведь в таком твороге оптимальное содержание белка примерно 17-18%, как и в мясе.
2. БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Все мы конечно уже не раз слышали о том, что самый полезный хлеб – это цельно зерновой. Но загвоздка в том, что большинство хлебных изделий продающихся в магазинах, на самом деле не имеют ни малейшего отношения к этому продукту: зачастую они приготовлены из цельно зерновой муки. А вот бородинский - совсем не дорогой и выпекается из муки очень грубого помола, изделие должно на 80% состоять из этой муки. Самое главное не переусердствовать, если вы стремитесь к тому, чтобы сбросить вес, съедайте за день не более трех кусочков весом в 25гр.
3. НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Самая подходящая – безусловно, индейка. А самая недорогая – курица. Учтите, каждая часть куриной тушки имеет свою питательную ценность. В ножках, например, больше железа, зато в грудке намного меньше жиров и холестерина. Кстати если есть курицу без корочки, вы уже получите на 15 г меньше жира. Птицу важно еще и правильно приготовить. Если вы сварите курицу в пароварке, порция потеряет еще 10 г жира. В куриной грудке высокое содержание витамина B3, а также фосфора и селена.
4. ОТРУБИ. Благодаря им мы получаем возможность сделать свой рацион богаче, так как в них имеются пищевые волокна, а в стандартном рационе современных людей их страшно не хватает. Отруби - это шелуха, счищаемая с зерен во время тщательной обработки – просто кладезь витаминов группы В. Устраивайте перекусы «шариками» с кофе или чаем, добавляйте их в любые кисломолочные продукты, или салаты. Но запомните, что количество их не должно быть более 2ст.л. в день. Это как-никак очень грубая пища, и ее излишек является раздражителем для слизистой желудка.
5. ЧЕРНОСЛИВ. Отличный заменитель для привычных сладостей, причем самых разнообразных. Любое изделие кондитеров является продуктом неоднократной переработки, а этот сухо фрукт - всего лишь поспевшая слива, высушенная на солнце, не утратившая при этом никаких полезных свойств. В черносливе содержится марганец, калий, антоцианы защищающие сосуды. Но для человека, который следит за своим весом главнейшей, является клетчатка. Из 100 г этого продукта можно получить третью часть суточной нормы клетчатки. Продукты обогащение клетчаткой не только способны улучшать пищеварение. Они долго усваиваются не вызывая тем самым резких скачков уровня сахара в крови. Проще говоря, после них дольше не хочется есть.
6. КАПУСТА. В ней много витаминов С и К, клетчатки и мало калорий. В белокочанной капусте высокое содержание натуральной «аскорбинки». В ней имеется исключительный витамин U, который способен заживлять слизистую желудка. Так свежевыжатый сок капусты врачи советую принимать больным язвой и гастритом. А вот квашеная капуста нормализует микрофлору нашего кишечника, в результате ее брожения появляется молочная кислота, которая восстанавливает естественный pH уровень кишечника и является основой для размножения полезных для человеческого организма бактерий. Этот продукт не только полезен, но и калорий содержит минимум, даже меньше чем в свежей капусте. Если вы не любите белокочанную капусту не в одном из ее видов, присмотритесь к брокколи, так как в ней содержится очень много витаминов А, С, К, калия и фолиевой кислоты.
7. НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Если решите приготовить что-нибудь из тыквы, не вздумайте выбрасывать семечки, достаточно отделить их от волокон и подсушить в духовке. В 40г семечек содержится 7г белка, и половина от суточной нормы фосфора, марганца и магния. Однако и жира хватает – 13г это как раз пятая часть от суточной нормы. Используйте этот продукт не только в качестве перекусов – можно добавлять их в салаты и йогурт.

Кожа – зеркало, в котором отражается состояние нашего здоровья, поэтому очень важно ухаживать за нею не только с помощью косметических средств, но и посредством сбалансированного правильного питания. Если у вас хорошая фигура, испорченная кожа может испортить весь ваш внешний вид. Мы даем вам прекрасную диету, которая позволит избавиться от сухости кожи, прыщей, плохого цвета лица и других недостатков кожи. При этом она позволяет сохранить и отточить свою и без того хорошую фигуру.

Итак, четыре дня в неделю соблюдайте диету, а три оставшихся питайся, так как хочешь.

1 день.

Начни с завтрака. 200мл. фруктового сока, 1 цельный йогурт, 1 яйцо всмятку.

Потом воздержитесь от еды до обеда, выпив лишь 200мл. сока и цитрусовых. Запеченный в фольге серебряный карась. Салат из вареных овощей. Свежие фрукты.

На ужин, который должен быть не позднее 7 часов вечера. Овощной суп, приправленный тертым пармезаном. 1 яйцо. Салат-латук, приправленный оливковым маслом. 1 порция взбитого творога с медом.

2 день.

Ваш завтрак. 200 мл. фруктового или овощного сока. 1 цельный йогурт.

На полдник 200 мл. сока цитрусовых.

Обед. Телятина, поджаренная на рафинированном оливковом масле, с лимонным соком и измельченной петрушкой. Салат-ассорти, также приправленный оливковым маслом. Свежие фрукты.

Ужин не позднее 7часов вечера. Куриное пюре (Вареная курица, пропущенная через мясорубку и смешанная с бульоном, добавьте немного тертого пармезана). 1 порция фруктового ассорти с сахаром и лимонным соком.

3 день.

Завтрак. 200 мл. фруктового или овощного сока. 1 цельный йогурт. 1 яйцо всмятку.

Полдник, как обычно, 200мл. сока цитрусовых.

Обед. Рыба-меч с томатным соусом (поджарьте рыбу на сковороде, приправив ее томатной пастой, оливковым маслом, чесноком, душицей и солью). Вареный фенхель с лимонным соком, солью и ароматическими травами. Свежие фрукты.

Ужин. Овощной флан. Сварите овощи по вашему выбору и перемешайте их с луком и измельченной петрушкой. Добавьте столько же бешамеля, смешанного с 2 яйцами и 2 ложками тертого пармезана; выложите получившуюся смесь в смазанную сливочным маслом форму и готовьте в духовке на водяной бане. Салат-ассорти, приправленный оливковым маслом и лимонным соком. Свежие фрукты по выбору.

День 4-й.

Завтрак.200мл. фруктового или овощного сока. 1 цельный йогурт. Яичница-болтунья из 1 яйца.

Полдник. 200мл. сока цитрусовых.

Обед. Курица с томатным соусом. Вареный шпинат. Свежие фрукты.

Ужин. Фаршированные помидоры (наполните их смесью из рубленой говядины, хлебного мякиша, 1 яйца, петрушки и чеснока, выложите помидоры на сковородку, смазанную оливковом маслом, запекайте в духовке). Грибной салат с сельдереем и грюйерским сыром, для вкуса добавьте оливковое масло. 1 порция фруктового ассорти с сахаром и лимонным соком.

Чтобы эта диета была эффективной нужно соблюдать ее как минимум две недели. При желании можно варьировать распорядок дней по своим возможностям.

Пейте больше воды! Минимум - два литра в день. Она очищает организм и насыщает его необходимой влагой. Вода должна быть хорошего качества: чистая, без вредных примесей. Если вы покупаете хорошую бутилированную воду, пейте ее некипяченой.

Газированные напитки, пакетированные соки и молоко, мягко говоря, не лучший выбор. С газировкой все ясно, а молоко и сок могут вызвать вопросы. Дело в том, что соки производятся из сухих концентратов сомнительного содержания, а молоко, если оно не от вашей собственной , также очень ненадежный продукт.

Ешьте небольшими порциями по 5 раз в день. Это поможет похудеть при излишнем весе и справиться с дискомфортом в желудке и кишечнике, который вызывает переедание. Чтобы сократить порции, используйте тарелки и не ешьте из «общей миски», иначе вы не сможете проследить за тем, сколько вы съели.

Пусть ваш рацион из свежих овощей, фруктов и рыбы. От жирного мяса и курицы, напичканной , лучше отказаться или свести их употребление к минимуму.

Завтрак должен быть питательным и содержать большое количество углеводов. Сухофрукты, каши, свежие фрукты зарядят вас энергией на целый день. На обед предпочтительнее есть овощи и рыбу, на полдник - кисломолочные продукты, а на ужин белковые – рис, фасоль, чечевицу, нежирное мясо или птицу.

Не наедайтесь на ночь. Не все могут заставить себя не есть после шести вечера, особенно, если вы ложитесь очень поздно, но ограничить себя в еде за 3 часа до сна необходимо. Это поможет вам не набирать лишний вес и лучше высыпаться.

Все, что продается в консервных банках, упаковках и вакуумных , содержит в себе целые списки вредных консервантов, усилителей вкуса и искусственных заменителей. Будет лучше, если вы полностью исключите эти продукты из своего меню.

Откажитесь от употребления алкогольных напитков или сведите их к минимуму. Через некоторое время вы увидите, что расслабиться и повеселиться можно, не выпивая, сэкономив при этом много денег, сохранив здоровье и хорошую репутацию.

Хлеб и кондитерские изделия очень опасны для фигуры. Когда вес становится излишним, это сказывается не только на размере одежды, но и на здоровье. Пусть хлеб будет для вас редким исключением, а не ежедневным продуктом.

Самые полезные овощи и фрукты – с бабушкиной грядки. Покупая зимой водянистые, безвкусные огурцы и помидоры, не думайте, что они будут вам полезны. Всему свое время! И овощам с фруктами тоже. Лучше всего покупать их в сезон созревания и у местного производителя.

Запомните, что свежее полезнее вареного, а вареное полезнее жареного. Обжаривая что-либо, мы наносим своему организму ощутимый вред. Вредны даже испарения от сковороды с нагретым маслом. Жареное опасно для желудочно-кишечного тракта, сердца, а также чревато возникновением злокачественных опухолей и многих других заболеваний.

Добавьте в свой рацион не жареные орехи и сухофрукты. В орехах содержится много питательных веществ, а сухофрукты могут стать прекрасными заменителями вредных сладостей.

Если вы решили вести здоровый образ жизни и изменить режим питания, делайте это постепенно и не начинайте в период праздников. Лучше выбрать спокойное время, чтобы соблазнов наесться «вкусненького» было как можно меньше.

Здоровое питание не подразумевает строгих рамок и лишений основных продуктов питания, важных для жизнедеятельности. Питаться правильно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов – это значит снабжать свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и полезными веществами без срывов и депрессионных состояний. Успеха можно добиться постепенно, не создавая для себя строгих ограничений.

Употребляемая пища должна являться источником сил, бодрости и тонуса организма. Чтобы добиться эффекта и похудеть необязательно голодать, достаточно просто более ответственно подойти к составлению рациона питания, следовать полезным рекомендациям. Основные из них:

• Не есть непосредственно перед ночным отдыхом;
• Завтрак должен быть основным приемом пищи и самым калорийным;
• При ощущении голода иногда достаточно выпить стакан воды (часто сильную жажду путают с голодом);
• Каждый прием пищи должен проходить спокойно, а не на бегу или второпях;
• Не рекомендуется есть во время просмотра любимого сериала или передачи (это приводит к неумышленному перееданию).

Основное правило при желании избавиться от ненавистных килограммов – быть умеренным в еде. Это значит, что нужно есть ровно столько, сколько позволяет организм без ощущения тяжести. Чувство насыщения наступит вовремя, когда еда пережевывается медленно, а прием продуктов не сопровождается употребление напитков с газами.

Для того чтобы похудеть и улучшить общее состояние организма, необходимо снизить количество трансжиров в своем меню и сахаров. Обязательно есть овощи, ягоды и фрукты, заменяя ими конфеты, печенья и т. п. Пример правильного баланса: если съедено на обед несколько кусков пищи, то вечером необходимо сделать овощной салат с небольшими кусочками курицы без заправки.

Строгие запреты не приведут к положительному результату: человек все равно рано или поздно «сорвется». Если очень хочется съесть кекс или кремовое пирожное, то можно позволить себе небольшой кусочек. Это помогает снять психологический стресс и не навредит фигуре. Баловать себя можно, но не так часто, как до принятия решения о следовании здоровому образу жизни. Еще полезно заменять во время ужина и обеда себе привычные тарелки на меньшие по диаметру.

Переход к нормальному питанию: первые шаги

Несколько полезных советов помогут достичь желаемой цели без вреда для организма:

• Заменить пшеничную сдобу на цельнозерновой хлеб.
• Добавлять в любой салат больше овощей, чем предполагается по рецепту.
• Выбирать оливковое масло вместо сливочного.
• Выпивать за полчаса перед каждым основным приемом пищи жидкость.
• Включать в ежедневный рацион любые фрукты и ягоды.
• Выбирать в магазине кисломолочные продукты, откладывая покупку молока на потом.
• Нельзя молниеносно избавляться от приема вредных продуктов во избежание возникновения опасных осложнений. Отказ от любимых продуктов может привести к сильному срыву, после которого о нормальном весе стоит забыть.
• Пить больше очищенной воды, заменяя несколько раз в день ею черный чай.

Важно прислушиваться к своему организму: после еды не должно быть такого, чтобы тянуло в сон, ощущалась сильная тяжесть или тошнота. Правильное питание формирует заряд энергии на целый день, ощущение бодрости и позитива. Нельзя забывать о воде, ведь без нее могут появиться сильные головные боли, слабость и отсутствие активности. Регулярные физические нагрузки (не изнуряющие) помогут настроиться на нужный лад.

Важно каждый день менять свое меню , чтобы употребляемая пища была разнообразной. Оптимальное количество ее приемов – 3 раза без учета легких перекусов. Ниже представлено примерное меню:

• Утренний прием пищи, обеспечивающий заряд сил и энергии в течение всего трудового дня или выходного, подразумевающего прогулки на свежем воздухе, уборку в доме или активный отдых на природе. Можно чередовать несколько дней подряд: кусочек цельнозернового хлеба с сыром, творожок или творожная смесь со сметаной, любая каша, чай, банан, вареные яйца и кофе с небольшим количеством добавленных сливок.
• Перекус: кисломолочный продукт, ягода, оливки, фрукт.
• Обед, включающий не только второе и первое блюда, но и легкие закуски. Начинать нужно именно с них. Салат должен обязательно включать в себя овощи, а в качестве заправки рекомендуется использовать натуральный йогурт, сметану с низким процентом жирности или оливковое масло. После этого можно съесть суп на основе куриного бульона или овощного. Основное блюдо должно включать в себя нежирную рыбу, говядину, индейку, курицу с большим количеством овощей на пару (можно потушить все вместе). Полезны макароны грубого помола или необработанные зерна риса (бурый, черный, коричневый). На десерт – 2–3 печенья, сухофрукты, цветочный или липовый мед.
• Перекус: свежий овощ, негазированный напиток, спелое яблоко, йогурт.
• Вечерний прием пищи: овощной гарнир, кефир, филе курицы, отваренное или запеченное с небольшим количеством масла.

Правильное питание в отличие от любой даже самой щадящей диеты не подразумевает полного отказа от любимых продуктов, которые способны нанести вред организму. Чтобы вес не вернулся в удвоенном объеме, необходимо устраивать себе маленький праздник 1 раз в неделю в умеренных количествах.

Запрещенные продукты

Для достижения успеха в поставленной цели придется забыть об употреблении следующего:

• Майонеза, который заменяется на сметану;
• Еды быстрого приготовления;
• Снеков;
• Жареных продуктов;
• Замороженных продуктов, готовых к употреблению – блинах, наггетсах, котлетах и т. п.;
• Большого количества черного чая (легко заменяется зеленым).

Если тяжело без сладкого, то нужно максимально уменьшать потребляемое количество. Кроме того обо всем шоколадном, карамельном и кремовом нужно забывать после 6 вечера. Питание небольшими порциями, разнообразная нежирная, но питательная пища, много воды – все это поможет нормализовать свой рацион, улучшить общее состояние организма и избавить от лишних жировых накоплений.