Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
• в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
• лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху несколько секунд;
• подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья.

и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и .

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.

3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.

При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.

На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

• Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
• При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
• Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
• Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

1. Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
2. Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
3. Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
4. Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
5. Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнить тренировку можно .

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео:

И иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных . Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

Домашние упражнения для похудения

1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
3. Начальное положение - стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

Выполняйте систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым .
2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее - наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
3. Положение - стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого - назад.
4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно - вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие - гантели в руках. Эта способствует уменьшению бедер.
2. Прыжки со скакалкой - прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги - должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, - это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время - между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
2. Ладони - на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
3. Далее - разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов - вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

1. Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
2. Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
3. После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
4. Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
5. Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Отвечайте на вопросы честно;)

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры - нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин




Упражнения для похудения за неделю

Похудение боков

Невероятное количество женщин убеждены, что есть методы похудения в определенных зонах тела, однако, нельзя забывать о том, что сжигать жир где-то в одном месте нашего тела почти не возможно.
Делая упражнения для боков , которые затрагивают именно эти части тела, вы тренируете их, помогая как можно скорее сжечь в них лишний жир, и как следствие, избавиться от боков.

Упражнения для похудения боков.

Комплекс мер.

Физическая активность : бег, быстрая ходьба, фитнес, аэробика, плавание и пр., а также специальные упражнения для похудения боков незамедлительно помогут вам обрести стройность и не только в зоне живота, боков и талии.
Но, в достижении по-настоящему стройной фигуры, необходимо придерживаться комплекса мер для похудения, а не надеяться только на физическую активность.
И так, с чего начать :
Перед началом выполнения упражнений для похудения боков, необходимо очистить организм. Это нужно сделать в три этапа:

1. Очистить организм определенными средствами, приготовленными в домашних условиях - подробно читайте .
2. Произвести очистительную клизму - подробно о том, как правильно и как часто проводить процедуру очистительной клизмы при диете читайте .
3. Прогнать лишнюю не нужную воду с помощью мочегонных средств (травы или медикаменты) - рецепты и обзор препаратов
Далее внести в план действий регулярные ежедневные массажи боков (если конечно вас интересует только эта зона). Массаж баночный (вакуумный) , ручной массаж и массаж массажной щеткой (мочалкой)
можно легко проводить дома, применяя за один сеанса сразу все три вида массажа.

Также необходимо выполнять
домашнее антицеллюлитное обертывания.

Ну и конечно же распланировать и откорректировать своё питание или же выбрать подходящую вам диету.

Весь этот комплекс мер изначально был разработан специалистами портала Мировой для специальной системы похудения, они сформировали универсальную, эффективную программу похудения на 15 кг за месяц . Если качественно использовать данный комплекс, но только непосредственно для похудения боков , то вы сможете избавиться от них уже через 2, 3 недели.

Диета и питание

Если Вы страдаете от большого количества жировых отложений, то Вам необходимо для начала наладить свой "питательный" образ жизни. Наладить именно образ жизни, а не просто применить кратковременную диету. Подойдут сбалансированные диеты или система правильного питания. Если же вам не терпится и вы хотите и готовы как можно скорее похудеть, то здесь можно использовать и жесткие диеты, такие как, например, Диета медиков, кефирно-яблочную диету 3/3/3, различные монодиеты и т.д. Только помните, все жесткие диеты имеют свои противопоказания. Изучайте рацион и противопоказания подобных диет внимательнейшим образом.

А можно просто сократить приём сладкого, совсем отказаться от мучного, и "налегать" на овощные салаты, фрукты, соки, бульоны, и т.д. Но здесь, как и во всякой диете и программе правильного питания важна система. То есть поставить табу на запретные продукты (мучное, сладкое, жирное, жаренное и пр.) на ВЕСЬ период программы и занятий.
Как раз в тему похудения и как вариант диеты для похудения боков в домашних условиях можно использовать диету-


супы-пюре для похудения . Вкусно и полезно, а главное действенно и безвредно для здоровья.

Не мало важная информация для достижения действительно хороших результатов.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Выполнять упражнения для похудения боков можно и в домашних условиях. По ряду причин многие люди не могут посещать фитнес-центры, тренажерные залы, и поэтому они предпочитают заниматься спортом в домашних условиях. Существует целый комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях , с помощью которого и без всяких фитнес-клубов можно придать фигуре желаемый вид.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков считаются: наклоны, скручивания, подъемы и даже какие-то элементы из пилатеса. Эти упражнения укрепляют косые и поперечные мышцы живота и прямую мышцу.
Удивительно, но в противовес мнению некоторых тренеров, что, мол, жир начинает таять только через 40 минут занятий спортом, здесь достаточно 10 , 15 минут в день. Этого времени действительно хватит, чтобы укрепить мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках .
И самые эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях являются следующими:
это

1. Наклоны косые - встать прямо, ноги на ширине плеч. Производить наклоны в каждую сторону по 50 - 100 раз. Для достижения быстрых и существенных результатов, изо дня в день желательно увеличивать количество упражнений до 200.
2. Наклоны прямые - встать прямо и делать наклоны вперед, дотрагиваясь по очереди до носочков каждой ноги. Можно сделать по 50 наклонов в одну сторону (к одной ноге), и по 50 наклонов в другую сторону, в количестве 2-4 подходов.
3. Наклоны с поднятой рукой. Встать прямо, поднять правую руку вверх и производить наклоны влево, тоже самое проделать с левой рукой. как минимум по 50 упражнений на каждую сторону. В связи с тем, что вы поднимаете руку, вес и нагрузка на зоны талии и боков увеличивается, поэтому это тоже является одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях.
для похудения также помогут сжечь жир именно в зоне боков. Обзор антицеллюлитных средств.

Для упрощения задачи, можно просто посмотреть - видео упражнения для похудения боков. На этом видео хорошо показана сама техника выполнения упражнений.
ВИДЕО- код

Видео комплекса упражнений для похудения боков можно использовать как ежедневную самостоятельную тренировку и не тратить время и средства на посещение фитнес-центров. К этой тренировке можно добавить силовые упражнения или аэробные. Эту 10-минутную тренировку на зоны боков и пресса выполняйте в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере и т.д.
Видео упражнения для похудения боков и живота

В этом видео показан комплекс упражнений для похудения боков , состоящий из 9 упражнений. Каждому движению необходимо уделять 45 секунд и не забывайте, что для отдыха отводится минимальное время. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
И другие видео-уроки
Упражнения для похудения боков видео
ВИДЕО

А теперь опишем теоретически какие упражнения и как правильно их выполнять для похудения боков.
Комплекс упражнения для живота и боков:

1. Упражнение для тренировки косых мышц - Скручивание
Лечь на пол на спину, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Сильно напрягая пресс, необходимо оторвать корпус тела от пола и потянуться по-очереди то правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому бедру. Нужно втягивать живот так как можно глубже, чтобы его по максимуму не было видно.
2. Упражнение для похудения боков - Боковая «планка»
Лечь на правый бок, согнуть в коленях ноги, упереться на правую чуть согнутую руку. Далее необходимо поднимать и опускать бедра так, чтобы тело двигалось перпендикулярно полу. В этом упражнении важно втягивать максимально живот и не в коем случае не раскачиваться назад, вперед.
3. Упражнение скручивание «Русское»
Сесть на ягодицы на пол, стопы друг напротив друга, отклониться назад и включить в тренировку пресс. Далее нужно максимально втянуть живот и выполнять скручивание вправо и влево параллельно полу. Живот при этом упражнении максимально втянуть.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

упражнения для похудения боков женщине
Какие упражнения помогут убрать бока женщине?
В упражнениях для похудения боков женщине ни в коем случае не стоит использовать отягощения, в избежании накачивания мышц. Рациональнее всего будет практика упражнений находящихся между силовыми упражнениями и растяжкой
В женский комплекс упражнений для избавления от боков можно включить пять несложных упражнений:
Упражнение 1. Ноги шире плеч, руки подняты вверх, лопатки сведены. Согните одну из рук в локте и тянитесь вбок и немного назад. Повторите 2-3 раза. Повторите для другой руки. После этого выполните то же самое, но для обеих рук одновременно.
Упражнение 2. Ноги шире плеч, одна рука на животе, другая смотрит в сторону. Плавно повернитесь в сторону руки, которая лежит на животе, и тянитесь в эту сторону, согнув ногу с этой же стороны в колене. Повторите 3 раза. Выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Ноги шире плеч, тело развернуто к одной из ног. Одна рука вверху, другая – внизу. Сделайте выпад, опустив верхнюю руку перед собой, после чего руку опустите, а другую – наоборот, поднимите. Выполните упражнение в медленном темпе, вытягиваясь вперед по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение 4. Ноги шире плеч, правая рука вытянута вертикально вверх, левая – произвольно. Сделайте выпад в сторону, присев на левую ногу, и тянитесь в сторону рукой, эффективные упражнения для боковкоторая над головой. Выполните 3 раза и повторите для другой стороны.
Упражнение 5. Ноги шире плеч, руки вытянуты вертикально над головой. Сделайте выпад в сторону и наклоните туловище с прямыми руками к согнутой ноге. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Как следует потянитесь, постарайтесь задержаться в таком положении. Выполните по три раза для каждой стороны.

К вышеперечисленным и показанным по видео упражнениям желательно добавить бег, диету (правильное питание) и обруч, тогда Вы сможете заметить результаты уже через первую неделю.

Упражнения для похудения боков МУЖЧИНЕ
Мужчинам, в отличие от женщин, не запрещается заниматься упражнениями для похудения боков с отягощением, так как увеличивается объём мышц. Можно выполнять все стандартные упражнения для боков, но только добавив ещё и гантели.
Женщины постоянное стремятся похудеть, а мужчинам, как правило, это не интересно и их это подавно не волнует. Но несмотря на своё молчание, конечно каждый мужчина хотел бы заполучить красивое тело. Какие же упражнения для похудения боков мужчине подойдут.
В принципе нет почти никакой разницы между упражнениями для похудения боков женщине и упражнениями для похудения боков мужчине, общие правило одинаковы.
Здесь, в принципе как и женщине, Мужчине необходимо соблюдать диету или просто наладить сбалансированное питание. Отказаться от алкогольных напитков и частого лежания на диване. И регулярно использовать в своей жизни физические нагрузки. И конечно же особое внимание необходимо уделять тренировкам в домашних условиях или же в фитнес центре.
Похудения боков у мужчин реализуется довольно просто и быстро, нужно только начать тренироваться и проводить тренировки желательно каждый день.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков мужчине можно посмотреть в видео ниже:

Упражнения для похудения боков фото

Эффективные упражнения для похудения боков

Самыми эффективными упражнениями для избавления жира на боках являются наклоны. Выше были перечислены эффективные упражнения для боков, здесь можно только добавить больше практики в виде видео-курса эффективных упражнений для похудения боков.
В этом видео четко показывается правильное выполнение эффективных упражнений для похудения боков. Придерживайтесь этих правил, четко выполняйте упражнения и эффект от упражнений для похудения боков не заставит себя ждать.
ВИДЕО Эффективные упражнения для похудения боков.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Можно сразу же посмотреть Видео дыхательной гимнастики для похудения боков и живота

Упражнения для сжигания жира в зонах боков и живота
Данная дыхательная гимнастика направлена на растяжку и сжигание жира боков, а также сжигание жира на животе.
Вам может быть интересно так же: Дыхательная гимнастика Оксисайз и Бодифлекс.
Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Упражнение для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан.

ВИДЕО дыхательная гимнастика для похудения боков

Программа похудения на 15 кг за месяц от Мирового.