Упражнения для укрепления мышц пресса. Простейшие упражнения на укрепление мышц живота. Упражнения для укрепления мышц живота

14.01.2019

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Например, плавание. Сканирование назад будет особенно требовать косые. Всегда в дорзальном положении, положите доску на сундук, скрестив руки. Поплыв к силе шагов. Весь ваш брюшной ремень находится в действии, чтобы стабилизировать вас. Откройте для себя также свой веб-сайт.

Откройте для себя наш плоский экзотический вид на видео. Если вы регулярно находите силу и строгость, чтобы закончить свой еженедельный с помощью нескольких упражнений на брюшной полости, мы не можем не поздравить вас. Необходимо сделать правильные движения, потому что, рискуя разочаровывать некоторых, потение ежедневно после нескольких десятков показаний бюста никогда не будет стирать один. Чтобы насладиться реальной эффективностью, необходимо взаимодействовать со всеми мышцами брюшного пояса, понимать наклонный, правый вертикальный, поперечный и задний.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Мышца, вовлеченная здесь, является правильной, видимой, когда речь идет о знаменитых «шоколадных барах». Лежа на скамейке весов или на ковре, вдыхая и дуя, поднимая таз вверх, ноги растягиваются и склеиваются. Спина к спине, удерживайте сокращение на одну-две секунды, не отпускайте усилие внезапно. Повторите дважды. Если вы берете менее минуты восстановления между каждым упражнением в цепи, мышцы живота выносливы, тем легче становится выполнять, тем меньше время восстановления.

Мышцы, запрошенные здесь, являются правильными. Лежа на скамейке или коврике согнутыми коленями, ноги не касаются земли. Застегните руки наверху скамьи или мебели. Вдохните, поднимите колени к груди, обернув голову к груди. Удар и разворот, растягивая ноги, не сворачивая спину. Держите сжатый живот на одну-две секунды, а затем начинайте снова.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

Адвокатский клуб здоровья Адвокатский клуб здоровья: идеальное сочетание для удобства клубного сэндвича и свежести авокадо.

Горячий салат, сочетающий в себе преимущества белка с индейкой и чечевицей, с фета для гладкости.

Рыба с папиллотом в сочетании с вкусным кокосовым молоком, достаточно, чтобы пировать без вины.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Мышцы, запрошенные здесь, являются косой. Лежа на ковре или скамье, ноги вытянулись к потолку, руки на полу. Вдохните и поверните ноги справа налево, слегка подняв таз. Пребывание всегда сокращается между каждым движением. Здесь работает нижняя часть большого права. Лежа на полу, ноги тянулись к потолку, нижняя часть спинки крепко прижата к полу. Опустите ноги как можно ниже, оставайтесь неподвижными в течение 15-25 секунд. Чтобы не сгибать спину, положите руки на крестец. Сделайте 25 лифтов, повторите дважды.

Ложитесь на живот, лицом против ковра. Поднимите бюст на десять секунд, глядя на пол. Если вы хотите интегрировать определенную степень сложности, протяните руки перед собой на уровне ушей. Удерживайте в течение десяти секунд. Чтобы получить плоский живот, вам не нужно много работать, чтобы сделать тысячи абс. Целевая работа поперечного живота и здорового образа жизни станет лучшими гарантами вашего успеха.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Приоритет к поперечному животу

Как вы, возможно, знаете, когда мы говорим о наших брюшных прессах, мы фактически обозначаем три различные группы мышц. Поперечный: он образует своего рода пояс вокруг брюшной полости и поддерживает ствол. Это самая глубокая мышца брюшной полости и покрыта правым и косым брюшным пресса.

Большое право: выпрашивается в движениях приближения лица таза и живота.
Косыя: вызывается в боковых движениях аппроксимации живота и бассейна.

Независимо от того, хотите ли вы укрепить свое брюшко или иметь его, работа поперечной важна и слишком часто забывается, потому что она немного отличается от других мышц брюшного пояса.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Поперечная мышца отвечает, частично, за талию, и ежедневная работа позволит вам быстро потерять дюймы. Прежде чем объяснять два наиболее эффективных упражнения для работы в поперечном направлении, знайте, что они будут выполняться в дополнение к здоровой и сбалансированной диете, а также комплексное сердечно-сосудистое обучение, чтобы потерять жировой слой который часто покрывает брюшную полость. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга, чтобы не вызывать дисбаланс, важно работать на всем теле.

Для максимальной эффективности практикуйте поперечные упражнения и повседневную оболочку. Мышечные волокна, составляющие брюшную полость, являются в основном медленными волокнами, поэтому мы можем запросить эту мышечную группу ежедневно, в отличие от других мышц, которые требуют по крайней мере одного день отдыха между двумя учебными занятиями.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Поперечные упражнения имеют плоский живот

Первое упражнение называется вакуумом. Принцип заключается в том, чтобы встать вертикально, руками по бокам или за спиной, и потянуть вверх, насколько это возможно, чтобы пупок приблизился к вашему позвоночнику. Удерживайте положение как можно больше во время дыхания с перерывами. Например, начните с 10 секунд максимального сжатия и 10 секунд отдыха. По мере увеличения времени сокращения в соответствии с вашими возможностями.

Второе упражнение основано на том же принципе, за исключением того, что на этот раз вы позиционируете себя на четвереньках. Что касается первого упражнения, вы сократите поперечный максимум, чтобы максимально увеличить свой живот. Преимущество этой позиции состоит в том, что у вас также будет вес ваших внутренних органов, чтобы они поддерживались поперечным. Также выполняйте это упражнение с перерывами.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Двигайтесь, чтобы устранить ваш брюшной жир

Наконец, завершайте сеанс, лежа на полу, согнув ноги, и ваши ноги плоские, и выполните глубокие абдоминальные вдохи в течение нескольких минут. В дополнение к поиску поперечной мышцы снова, он расслабит вас и поможет вам снять стресс в этот день. Поддерживайте и защищайте различные органы, держите спину и придавайте сбалансированный рост, позвольте движениям ствола, играйте важную роль в дыхании, так как они позволяют истекать. Без него не обойтись: без них впереди много неприятностей. В то время как некоторые могут длиться очень долго, другие могут действовать быстро, как тот, который предлагается вам, и который распространяется более 1 месяца.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Скульптура абс в 1 месяц возможна!

Кто не мечтает о том, чтобы иметь хорошее, изогнутое тело, хорошо нарисованные шоколадные батончики или просто плоский живот? Это цель, которую разделяют все женщины и мужчины, обеспокоенные их внешностью и своим здоровьем. Большую часть времени, появляясь на вашем абс, потребуется время, и программы часто занимают относительно много времени и требуют много терпения и трудолюбия, что может препятствовать более чем одному. Что делать, если вы хотите быстро построить абс? Следуйте этой интенсивной программе, чтобы лепить брюшную полость через 1 месяц.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Шаг 1: Ваше текущее телосложение?

Возможно наличие брюшного пресса за 1 месяц. Тем не менее, это зависит от вашего физического состояния ухода. Если вы страдаете от умеренного до болезненного ожирения и особенно андроида ожирения, это потребует большего терпения. Одного месяца вам будет недостаточно, чтобы вырезать бетонный абс. В этом случае это займет многолетнюю работу в течение нескольких месяцев или даже года. Но если вы лёгкий или избыточный вес, вызов поднимается. Но это займет много его. Программа должна поддерживаться и сочетаться с диетой и интенсивной спортивной деятельностью.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Итак, если вы склонны быть тонкими или тощими, вам будет легче достичь своей цели. Для мужчин с уровнем жира менее или равным 20% возможно для женщин с содержанием жира менее или равным 30%, это возможно. Используйте эту шкалу для оценки уровня жира. Рисование брюшной полости в течение 1 месяца - вполне достижимая задача, однако это требует тяжелой работы. Не довольствуйтесь четко определенной программой бодибилдинга. Важно, чтобы быстро удалить жировые запасы, чтобы выявить шоколадные батончики.

Кроме того, любая брюшная программа должна начинаться с определенной диеты. Все, что содержит много «углеводов» или «сахара» или много «жиров», должно быть запрещено. Примите следующие советы. Избегайте продления этой диеты более месяца. Это довольно радикально или даже резко.

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Очень важно правильно выполнять движения, чтобы избежать боли в суставах или спине. Работать с различными частями брюшной полоски: поперечной, косой и прямой. . Вы можете выполнять эти 3 упражнения с 10 секундами восстановления между каждым набором до тех пор, пока не достигнете неудачи: то есть до тех пор, пока вы не сможете выполнить дополнительное повторение. Для обновления каждые 24 часа или 48 часов. Сопоставьте свой план, свою активность по таргетингу с кардио-активностью.

От 30 до 40 минут кардио тренировки два раза в неделю идеально подходит для сжигания ваших калорий. Сделайте это с легким шагом. С точки зрения соотношения, с небольшим темпом ваше тело будет гореть больше жира, чем сахар во время усилий. Поэтому оставайтесь на небольшом расстоянии и предпочитайте продолжительность.

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

В течение этого месяца соблюдайте строгую диету: белки, овощи всех видов пищи и рекомендуемые липиды.

Направляйте брюшной ремень до отказа.
Сделайте кардио для оптимизации окисления жира.

Итак, вы готовы к этому решению? Вы будете только более мотивированы!

В этом руководстве мы предлагаем вам несколько упражнений для укрепления мышц живота. Это упражнения, которые можно сделать удобно, оставаясь дома. Перед началом упражнений целесообразно тщательно согревать мышцы, сделать растяжку. Простая тренировка, которую нужно сделать, делая небольшое восстановление между одним упражнением и другим, с довольно интенсивными темпами. Итак, мы видим, как усилить мышцы живота.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт сайт расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
Отложение лишнего жира в области живота;
Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное - регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот - Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться . Плоский живот это прежде всего:

Правильное питание!;
Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира . Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий , которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую - широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом - не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой . Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Как сделать живот плоским - упражнения для похудения и укрепления мышц

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение - подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди - выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад - вдох.

2 упражнения для плоского живота - прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола - выдох. Плавно опускайтесь на пол - вдох.

Читайте также:

3 упражнение - поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) - выдох, опустите в исходное положение - вдох.

4 упражнение - боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох - отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение - скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение - боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону - это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение - боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение - лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола - нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок - тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение - вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение - боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону - выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение - подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

Исходное положение - лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам - выдох. Опускаем ноги и плечи - вдох.

9 упражнение - поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу . Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов - выдох. Ставим стопы на пол - вдох. Следите за положением поясницы - она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение - боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола - выдох, плавно опуститесь на пол - вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение - планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение - обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием - резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд. Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть - еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс - и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!