Гимнастика для укрепления мышц живота. Как сделать живот плоским - упражнения для похудения и укрепления мышц. Упражнения для укрепления пресса – путь к красивой фигуре

18.03.2019

Тесная одежда, узкие джинсы, утягивающее белье и корсеты – не самые лучшие помощники в том, чтобы фигура всегда оставалась стройнее, а талия – осиной. Эксперты настоятельно рекомендуют составить правильный рацион питания и систематически выполнять упражнения для красивого живота.

Как сделать плоский живот

Фото красивых девушек на обложках журналов – отличный мотиватор для тех, кто никак не найдет минутку, чтобы вернуть мышцам утраченный тонус. Однако одного лишь взгляда на картинку для занятий спортом будет недостаточно, особенно если вы далеко непрофессионал в этом деле. Плоский живот в домашних условиях вам помогут сделать следующие советы от профессионалов:

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Так как это трудно, это может быть ошибочно принято за мышцы, но это плохо для вашего здоровья. Например, это может привести к сердечным приступам. Другие жиры находятся чуть ниже кожи и покрывают ваши мышцы. Делать сердечно - хороший способ укрепить мышцы ног. Вам не нужно оборудование для упражнений с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вам может понадобиться тренировочный коврик и скакалка. Хорошая погода, когда погода хорошая.

Большинство людей делают мелкое грудное дыхание. Дышите глубже и визуализируя, как воздух проникает в ваш желудок и выходит из него. Теперь ваш желудок должен двигаться, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Практикуйте, используя глубокое медленное дыхание живота, пока вы не дышите таким образом большую часть времени, и ваши мышцы живота не получат больше физических упражнений. Ваши мышцы живота станут немного сильнее, и вы почувствуете себя более расслабленными. Сначала он требует работы, но скоро станет более естественным.

Для гимнастики выбирайте ту одежду, которая не будет сковывать вас в движениях. Дома выполнять занятия удобнее босиком.
Даже если упражнения для плоского животика легкие, чтобы не повредить колени, локти или спину, под себя нужно положить резиновый коврик или плед.
Слишком сложные задачи выполнять через силу не стоит. Большое напряжение мышц живота может привести к надрыву и грыже.
Любые упражнения для плоского живота обязательно должны состоять из разминки или зарядки, легкого комплекса для похудения и физических заданий для укрепления пресса.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Основные мышцы брюшного пресса разделяются на три группы: вертикальные, нижние и косые. Верхние мышцы самые упругие и сильные, они простираются от ребер к паху и образуют так называемые кубики. Нижние мышцы расположены строго перпендикулярно верхним и охватывают наше тело, как пояс. Косая группа находится сбоку от талии, эти мышцы можно прощупать при наклонах влево-вправо. Эффективный комплекс упражнений для плоского живота должен охватывать каждую группу.

Принуждение воздуха внутрь и наружу - еще один способ укрепить мышцы мышц. Сделайте быстрое дыхание, затем выпустите воздух. Повторите несколько раз, и вы должны начать чувствовать свои мышцы мышц. Сидя или стоя прямо, вы используете мышцы живота. Вы также используете их для поддержания хорошей осанки во время тренировки. Когда вы стоите, попытайтесь встать прямо, вместо того, чтобы сутулиться, и пока вы сидите, старайтесь сидеть прямо, не опираясь ни на что. Если вы поднимаете тяжести, и вы должны стоять на месте, старайтесь не колебаться.

Вы хотите, чтобы ваше тело было как сильное дерево. Он должен быть в состоянии стоять сам по себе. Если у вас есть проблемы с поддержанием хорошей практики осанки. После того, как ваши мышцы станут тверже, станет легче. Равно: мышцы живота не нуждаются в обучении более интенсивно, чем другие группы мышц. В результате здоровый тренировочный баланс приводит к успеху.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Труднее всего работать с нижними мышцами живота. Если верхняя группа практически постоянно принимает участие в простых повседневных движениях, то остальная часть туловища остается бездейственной и постепенно накапливает жир. Однако если делать правильные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, то даже здесь можно добиться эффективных результатов.

Равный: все пропорции заявляются в каждом упражнении на брюшной полости, но в разной степени. Но для максимального успеха вы должны обращаться непосредственно к отдельным областям. Хорошая тренировка всегда включает упражнения для каждой части. Равный: для сильных мышц живота и нижней части спины они элементарны! Эти основные или основные мышцы важны как для спортсменов, так и спортсменов-любителей, потому что это дает нам стабильность в спорте и в повседневной жизни. Эти группы мышц также передают силу из нижней части тела в верхнюю часть тела и в другое место.

Для начала попробуйте повторить следующее упражнения:

Прижмитесь к коврику, а руки разместите под шеей. Согнутые ноги – к груди. Расправьте стопы, расслабьтесь и опустите таз.
Лежа, оторвите одну ногу, одновременно поворачивая таз. Затем плавно поднимите вторую ногу, держа колени ровными. Постарайтесь зафиксироваться на время, а после расслабьтесь и поочередно опустите стопы.
Сделайте упор правой ступни в пол. Левую подошву положите на правое колено. Стоящую ногу опустите на пол, затем, проворачивая таз в сторону, приподнимитесь вверх.

Упражнения на верхний пресс в домашних условиях

Работая с вертикальными мышцами живота, очень важно, чтобы желудок был пустым. Если вы только недавно перекусили, тогда тренировку лучше отложить на потом, иначе может сработать рвотный рефлекс. Выполнять все упражнения для верхнего пресса живота нужно старательно, размеренно и не спеша. Начните комплекс со следующих примеров:

Хорошо обученные мышцы живота и нижней части спины помогают вам хорошо и энергично выполнять все спортивные движения. Классические упражнения - это, например, поддержка подмышек во всех вариациях. Должны ли быть дополнительные манекены в дополнение к силовому обучению? То же самое: кардио тренировка замечательная. Чтобы сбалансировать энергетическую тренировку и повысить уровень липидного обмена. Это то, как сильные мышцы живота сначала становятся видимыми, потому что для этого должен опускаться жир тела.

Моя рекомендация: после тренировки по силе еще 20-минутная стойкость или интервальная единица на открытом воздухе или на беговой дорожке или шаговом приводе. С двумя-тремя выносливыми единицами в неделю закладывается хорошая основа для долгосрочного успеха.

Займите положение лягушка: упритесь спиной в коврик, разведите по разные стороны коленки. Соприкоснитесь ступнями, напрягите пресс и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Сделайте 5-6 подходов.
Опуститесь на спину, сгибая колени, а ступнями упираясь в коврик, руки – по туловищу. Начните плавно прокручивать корпус, поочередно поднимая голову, плечи, лопатки. Ладонями скользите по полу, продвигаясь на 15 сантиметров вперед, затем так же не спеша займите стартовую позицию.
В идентичной позиции согните колени под прямым углом. Слегка приподнимите плечи, напрягите пресс, а руки вытяните вперед. Задержитесь так на некоторое время, а затем займите стартовую позицию.

Чтобы верхняя часть прямой брюшной мышцы была определена, вы можете планировать некоторые упражнения специально для этого в своей тренировке. И это без дорогого оборудования и занятий в зале-студии просто у себя дома. Конечно, для однородных шестикомпонентных верхних мышц брюшной полости!

Вот верхние мышцы живота

Где ваши верхние брюшные десны, что они делают и как вы можете их сформировать, мы скажем вам! Начните сейчас и здесь свой путь к идеальному желудку в стиральной доске. Собственно, прямые мышцы живота - это мышечная группа. Отдельные, отдельные верхние мышцы живота - нет. Но через определенные «борозды», то есть сухожилия, мышцы живота появляются в разных «пакетах», отсюда и термин «шесть пачек». Это относится к верхней части тела женщины, а также к мужчине.

Упражнения на косые мышцы живота

Идеальными для нижней части туловища считаются тренировки, в которых задействованы упражнения на скручивания, наклоны вправо-влево и различные повороты корпуса. Перед тем как переходить к силовым тренировкам, необходимо хорошенько разогреть тело, поэтому такие занятия лучше проводить после комплекса на укрепление вертикального и тазобедренного пресса. Вначале попробуйте осилить легкий вариант – упражнения для косых мышц живота для женщин:

Верхние мышцы живота необходимы прежде всего для изгибания и растяжения верхней части тела. Кроме того, сильные мышцы живота освобождают спину на 50 процентов. Таким образом, это не только визуальный актив, но и общая пригодность. Верхние мышцы живота могут быть определены специальными упражнениями. Как уже упоминалось, целостность важна, если вы хотите выполнить мечту о желудке в стиральной доске. Тем не менее, имеет смысл планировать целевые упражнения для верхней части живота между тренировками.

Эффективные упражнения на брюшной полости для дома

Все, что вам нужно - это коврик, удобная одежда и дисциплина. Верхние брюшни лучше всего укрепляются классическими приседаниями. Прежде чем начать упражнение, всегда помните, чтобы сначала разогреть мышцы. Таким образом, вы готовите свое тело и свой ум оптимально для тренировки. Для упражнений разминки, таких как прыгающие гнезда или прыгающая веревка, подходят. Так называемые сидячие брюшные тренеры отлично поддерживают вас в обучении по приему пищи.

Выровняйтесь, расставьте широко ноги, а руки уберите на пояс. Втяните и напрягите мышцы живота, подайте таз с плечами немного вперед. Укрепитесь в этой позиции, не расслабляясь, начните делать наклоны корпусом влево-вправо.
Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте ровно на пол. Отклоните корпус, напрягите брюшные мышцы, а локти согните. Быстро вращайте торсом вправо-влево.
Для выполнения упражнения аллигатор найдите свободное от ковров пространство. Упритесь локтями в коврик, выпрямите ноги. Создавая нагрузку на мышцы живота, начните перемещать свое тело вперед одними руками. Как только достигните конечной точки, отдохните минуту и сделайте повтор. Чтобы уменьшить трение, под ноги можно подложить пакет, салфетку или любой другой скользящий предмет.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Тренинга, направленного лишь на брюшные мышцы, для создания идеального красивого животика будет мало – вы лишь подкачаете живот, а жир будет оставаться на месте, делая талию еще объемистее. Для похудения понадобятся большие энергозатраты: займитесь бегом, делайте кардиотренировки, аэробику, крутите педали на велотренажере или пойдите на танцы. В перерывах, чтобы повысить КПД и максимально укрепить пресс, делайте эффективные упражнения для похудения живота, в число которых входит отжимания, скручивания, планка и вакуум.

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Гид классических хрустов - это вариация с длинными рукавами. Это упражнение особенно касается верхней части прямых мышц живота. Инструкции для этого упражнения можно найти на этом видео. Важно, чтобы вы сохранили нижнюю часть спины. Кроме того, вы не должны работать с импульсом, но с силой мышц живота. Если вы дергаете голову во время тренировки, вы рискуете травмировать область шеи.

Это упражнение требует чистого выполнения. Для этого вам нужно приблизиться к ней с концентрацией. Выпрямитель для ног - еще одно классическое упражнение для прямых мышц живота. Кроме того, задействованы боковые брюшные мышцы. В этом упражнении вы пытаетесь коснуться пальцев рук руками.

Упражнение вакуум для плоского живота

Суть упражнения вакуум – максимально укрепить живот. Однако чтобы тренировки прошли успешнее, придется научиться задерживать дыхание. Потренируйтесь в свободное время: сделайте глубокий вдох, досчитайте про себя до 5 и выпустите воздух из легких. Через время интервал удержания кислорода постепенно увеличьте. В остальном техника выполнения упражнения вакуум для плоского живота заключается в следующем:

При этом вы отсоединяете лопасти от пола. Протяните как можно дальше к носу. Кстати, неважно, если вы не достигнете своих пальцев. Важно, чтобы вы почувствовали прилив мышц живота. Держите напряжение на короткое время и медленно опустите верхнюю часть тела.

Положите себя на пол.
Поднимите одну ногу за другой и вытяните ноги вверх.
Колени остаются слегка согнутыми.
Держите голову расслабленной и держите глаза на пальцах ног.
Теперь вы поднимаете сундук.

В этом упражнении также важно, чтобы вы не работали с импульсом.

Встаньте прямо перед стулом, разведя шире ступни.
Обопритесь руками об спинку, держа их максимально ровно.
С вдохом слегка нагните корпус вперед и согните колени.
Затем выпустите весь кислород, максимально втянув живот.

Планка для плоского живота

Следующее упражнение боковая планка выполняется так:

Обучение тазовому полу и животу

Не забывайте дышать спокойно и равномерно. После рождения мышцы живота сильно растягиваются и ослабляются. Вы даже можете почувствовать небольшой промежуток между средними мышцами. Поэтому сидения и аналогичные строгие учебные программы все еще слишком изнуряют и по-прежнему опасны. Они не наращивают ваше напряженное тело, но только напрягают его излишне. Нежное, но последовательное обучение теперь гораздо более значимо.

Есть некоторые упражнения, которые вы можете делать дома, некоторые даже «кстати». Например, мышцы брюшной полости могут быть идеально подготовлены во время грудного вскармливания. Втяните животик, держите напряжение и снова освободите. Повторите это напряжение не менее двадцати раз и при каждом кормлении грудью. Также в ванне это упражнение должно проводиться хорошо. Просто повторите полезное наклоняющее движение таза, которое вы уже практиковали во время беременности: напряженные мышцы живота, вокруг спины, затем медленно расслабляйтесь и осторожно прижимайте спину.

Лягте боком, подогнув локоть и выпрямив руку.
Вытяните ноги, располагая одну поверх другой.
Верхнюю руку разместите на бедре.
Оторвите бедра от коврика так, чтобы тело приняло ровное положение.
Продержитесь в позиции 5-7 секунд, затем смените рабочую руку.

Упражнения из йоги для плоского живота

Еще один хороший вариант для создания красивого животика – заняться йогой. Этот вид фитнеса не только позволяет укрепить все виды мышц или держаться в тонусе, но и хорошо расслабляет. Комплекс йоги для плоского живота можно составить из таких упражнений:

Начиная со второго дня после родов, вы можете попытаться укрепить «мышечный корсет» вашего живота следующим упражнением: положите ноги на пол, согнув ноги. Потяните в живот, протяните руки к коленям и поднимите голову и плечи. Подождите некоторое время, затем медленно опустите голову и плечи. Начните с шести повторений и увеличьте до двадцати.

Тазовый пол сильно нагружен во время беременности и чрезвычайно растягивается при рождении. В настоящее время правильная выборная гимнастика для тазового дна - это стабилизирующие упражнения для таза и тазобедренных суставов. Акушерки описывают ощущение одновременного попытки остановить движение кишечника и поток мочи и удерживать тампон. Подсчитайте до шести, затем расслабьтесь снова. Повторите эти упражнения пять или шесть раз в час.

Начните с проработки нижних мышц. Займите положение, лежа вверх лицом, руки вытянуты. Поочередно поднимайте вверх ноги, вытягивая носки и не сгибая колени.
Не давая телу остыть, беритесь за работу над верхним прессом. Смените стартовое положение: поднимите вверх руки, сдвиньте ноги. Вытяните ноги вверх, на счет 3 опустите вниз.
Из этого же положения сделайте упражнение для красивого пресса. Разведите широко руки и одновременно опустите ноги под углом 60 градусов.

Это упражнение особенно полезно, если у вас возникли проблемы с слабостью мочевого пузыря после рождения. Также подходят курсы реабилитации, йога и пилатес, специально предназначенные для молодых матерей. Эти виды спорта оказывают много положительного влияния на фитнес и все движения в повседневной жизни мамы. Эффективная тренировка всего тела включает целенаправленные упражнения для укрепления тазового дна. Большинство тренировок проходят во время лежания. Тяжесть не влияет на тазовый пол неблагоприятно, а тазовые суставы менее напряжены.

Упражнения с гантелями для плоского живота

Если хотите похудеть в области бедер, привести в тонус брюшные мышцы и убрать обвисший живот всего за пару недель, максимум месяц, тогда в довесок к остальным тренировкам, возьмите упражнения с гантелями для плоского живота. Например:

Лягте, прицепив к рукам утяжелитель или взяв гантели. Согните колени, а руки скрестите у ключицы. Напрягите пресс, медленно отрывая плечи от коврика.
Опираясь поясницей о коврик, согните колени. Возьмите по гантели и поочередно тянитесь правой рукой к противоположному колену или наоборот.
Из этого же положения со вздохом начните поднимать ноги, между которых зажмите гантель. С выдохом плавно опустите ступни вниз, старайтесь при этом держать равновесие.

Видео: Как сделать живот плоским

Если вы ищете плоский живот, нет никакого способа сесть. «Русский твист» - это очень требовательное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Это особенно касается ваших косых мышц живота, потому что это вращающееся движение. Но также прямые мышцы живота и нижние мышцы живота перемещаются и требуются при Русском твисте. В то же время руки и плечи, а также спина работают с упражнением, что делает его идеальным для сбалансированной программы фитнеса и обучения.

Начальная позиция для Русского твиста сидит, слегка согнутая назад. Вес держится перед вашим телом. В принципе, не имеет значения, какой вес это. Важно, чтобы вы могли удобно и безопасно держать его в руках. Подходят весовая пластина, тяжелый шар или бутылка с водой. В зависимости от пригодности и требований, вес может стать более тяжелым с течением времени, чтобы увеличить сложность. Теперь поднимите ноги с земли, чтобы вы касались земли только ягодицами. Обеими руками и угловыми локтями вы держите вес перед своим телом.

Здоровье

Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.

Теперь русский твист должен вращаться со всей верхней частью тела. Вы всегда держите себя в положении, когда верхняя часть тела и ноги удерживают равновесие, и медленно двигайте весом влево, а затем в правую сторону. Цель состоит в том, чтобы ни вес, ни ноги, ни верхняя часть тела не касались земли.

Тренировка верхних и нижних мышц брюшного пресса

Если вы уже хорошо подготовлены, вы можете попробовать постепенно со все более тяжелыми весами. Постарайтесь максимально приблизить вес к земле, не касаясь ее. Таким образом, вы достигаете максимального эффекта. Дальнейшее изменение, конечно, происходит в скорости, всегда заботясь о том, чтобы упражнение было завершено и исправлено. «Русский твист» подходит как для начинающих, так и для продвинутых и представляет собой особенно эффективную тренировку почти всех брюшных мышц. Вариантом для новичков является русский «Твист» с ногами, закрепленными на земле.

Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.

Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.

1. Опускание ног

Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.

2. Упор лежа на предплечьях

Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.

3. Велосипед

Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!

4. Сед с поднятием ног

Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.

5. Буравчик

Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.