Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
• для подготовленных -1500;
• для продвинутых - 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

Проблемы с суставами и позвоночником.

Беременность.

3 16566 2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечнососудистой системы;
• травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
2. Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
3. Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

1. Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
2. Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
3. Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

1. Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
2. Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
4. Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
5. Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека;
• продолжительности тренировки;
• вида прыжков;
• образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. С высоко поднятыми коленями.
7. Со скрещенными ногами.
8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Чтобы похудеть женщины готовы на всё. Они постоянно сидят на диетах и голодают, изнуряют себя в тренажёрных залах, жменями едят вредные химические пилюли и даже ложатся под нож хирурга, ради обладания идеальными формами. При этом они забывают, что всё гениальное – просто.

Вы когда - либо рассматривали обычную детскую скакалку как спортивный тренажёр, позволяющий заниматься фитнессом не выходя из дома? Скорее всего – нет, а зря. Кардиологи всего мира уже давно пришли к выводу, что прыжки на скакалке ничем не уступают занятиям, скажем, на беговой дорожке. А некоторые виды спорта для похудения вообще уступают обычной скакалке. Так, при часовом занятии аэробикой, организм теряет до 400 ккал, а за 15 минут прыжков через этот нехитрый предмет, готовьтесь «стать легче» на 200 ккал.

Полезные свойства скипинга

Калорий при регулярных прыжках организм тратит столько же, сколько и при интенсивном плавании или беге. Кроме похудения, скакалка прекрасно укрепляет сердечную мышцу, положительно сказывается на работе дыхательной системы и предотвращает развитие варикозного расширения вен за счёт улучшения циркуляции крови по всему телу.
Самым приятным в скипинге (так сейчас профессиональные тренеры называют прыжки через скакалку), пожалуй, является то, что он способен вернуть вас ненадолго в детство и приятные воспоминания, нахлынув, заставят на время забыть о насущных проблемах взрослой жизни. Приятные эмоции, как известно, способствуют выбросу в организм эндорфинов (гормонов радости), которые способствуют улучшению обмена веществ.

Скакалка, в отличие от дорогостоящих абонементов с фитнесс клубы или тренажёров для домашнего использования стоит копейки и совсем не занимает места. Она мобильна, её можно брать с собой и на загородный пикник, и на отдых у моря. Занимая ежедневно совсем немного времени (особенно, если учесть городские пробки на дорогах по пути в спортзал), вместе со сбалансированным правильным питанием, скакалка творит чудеса.

Скипинг не только способствует ускорению метаболизма и обмена веществ, он ещё и делает мышцы ног, бёдер, ягодиц и живота более упругими, исправляет осанку, благодаря чему фигура приобретает более подтянутый и изящный вид. Самое главное – из-за хорошего кровоснабжения тканей и притока лимфы к проблемным местам организма внешние проявления целлюлита становятся практически незаметными.

Несомненным плюсом скакалки стало то, что при занятиях с ней постоянно задействуются самые проблемные участки женского тела. Ещё, прыжки стимулируют работу кишечника. У Вас нормализуется стул, продукты распада будут постоянно выводиться из организма. Как следствие – улучшится цвет лица и общее состояние кожи.

Как часто нужно заниматься со скакалкой?

Как и в любом деле, прыжки через скакалку требуют моральной подготовки. Настройте себя на частые занятия, если хотите увидеть действительно хорошие результаты. Примерно через месяц – полтора не только Вы, стоя на весах, но и окружающие заметят изменения в Вашей внешности. Специалисты рекомендуют заниматься скипингом раз в два дня, чтобы мышцы успевали отдыхать. Неподготовленному человеку стоит начинать с 10-ти минут занятий, постепенно увеличивая их до получаса.

После первых тренировок у Вас обязательно будет крепатура – боль в мышцах ног, ягодиц и пресса, через неделю она исчезнет (когда мышцы привыкнут к новым нагрузкам). Но результат стоит того, чтобы немного потерпеть.

Как выбрать хороший инструмент?

От характеристик скакалки зависит эффективность тренировок, поэтому к её выбору следует подходить тщательно. Длина скакалки должна соответствовать Вашему росту. Слишком короткая или длинная, она будет только мешать и доставлять дискомфорт. Поэтому существуют общепринятые нормы соотношения роста человека к длине скакалки:

• рост 152 см – длина скакалки 210 см
• рост 152 - 167 см – длина скакалки 250 см
• рост 167 - 183 см – длина скакалки 280 см
• рост 183 и выше см – длина скакалки 310 см

Самым лучшим материалом для изготовления скакалок считается поливинил, резина или нейлон. Ручки должны быть эргономичными и повторять изгибы ладоней.
В магазинах, специализирующихся на товарах для похудения и спорта, можно найти профессиональные скакалки для улучшения качества тренировок:

• утяжелённые скакалки (их используют в своих тренировках боксёры). Утяжеляются ручки или шнур
• скоростные. Приловчившись, можно добиться 5 оборотов шнура в секунду. Этот вариант по уровню нагрузки соответствует пробегу трёхкилометрового кросса
• электронные. Счётчик прыжков установлен в ручках

Одежда для тренировок

Одежда для скипинга должна быть подходящей, не смотря на то, что заниматься этим видом спорта можно в домашних условиях. Лучше всего подойдут обтягивающие велосипедки или лосины и майки. Девушки должны обязательно надевать спортивный бюстгальтер, который во время прыжков будет держать грудь, не давая её коже деформироваться или растягиваться.
Босиком или в носках прыгать запрещено. Подберите для себя лёгкие спортивные тапочки с пружинящей подошвой, которые будут надёжно фиксировать стопы, уберегая их от растяжений, разрыва связок или вывихов.

Учимся правильно прыгать

Для начала нужно научиться правильно заниматься скипингом, чтобы получить максимальный результат без дополнительной усталости рук. Для этого распрямите спину и втяните живот. Возьмите скакалку в руки, согнутые в локтях, локти следует прижать к корпусу тела. При неправильной исходной позиции Вы быстро устанете и Вам не захочется больше заниматься – перенапрягутся не те мышцы, которые должны. Вращать скакалку следует за счёт движения кистей, а не рук целиком. Подпрыгивать нужно невысоко и только на носочках. Приземляться на всю стопу запрещено – это может закончиться травмой стопы. Во время всего занятия пятки должны оставаться в воздухе. Начинайте тренировку с медленного темпа, им же и заканчивайте. Разогнавшись, к примеру, на 100 подпрыгиваний в минуту, нельзя резко прекращать занятие. Сбавляйте постепенно темп, пока не успокоится пульс.

Совет

Во время занятий в доме открывайте окна. Свежий воздух очень полезен для тренировок. Кислород окисляет клетки подкожного жира, стимулируя их быстрейший распад.

Питание

Через пару недель постоянных занятий можно уже хвастаться первыми результатами. Чтобы приблизить долгожданный момент пересмотрите рацион своего питания. Не надейтесь, что скипинг способен будет «победить» все Ваши ночные перекусы и бесконечные тортики. Если Вы привыкли не отказывать себе в еде различного способа приготовления (любите жареные, копчёные или солёные блюда), то попробуйте следующий вариант – до обеда можно кушать всё, что угодно; с обеда до ужина – низкокалорийные продукты (обезжиренную молочку, овощи, зелень и не очень сладкие фрукты). После 18:00 – только негазированную воду и несладкий зелёный чай.

За 14 дней интенсивных тренировок и диеты можно потерять до 5-ти килограмм ненужного веса, при условии, что дневное количество потребляемых калорий не превышает норму (при росте 160 см нормой считается не более 1600 ккал в сутки).

Упражнения для похудения бёдер и боков

Для людей, которые уже научились правильно заниматься скипингом, существует более сложная версия упражнений, которые помогают скорректировать не только вес и ягодицы с животом, но и бока с бёдрами:

• меняем ноги. Перепрыгиваем трос скакалки сначала правой ногой, потом левой (вторая нога при этом согнута в колене)
• прыжки по сторонам. Один прыжок – в лево, второй – в исходное положение, третий прыжок – в право, четвёртый – в исходное положение

• двойной прыжок. За время оборота троса скакали нужно успеть подпрыгнуть дважды. Темп вращения следует для этого выбирать небыстрый. Такое упражнение позволяет регулировать дыхание
• прыжки вперёд – назад. Первое подпрыгивание – перемещаем тело вперёд, при втором – возвращаем назад
• прыжки по 10 раз на каждой ноге по очереди
• при выполнении обычных подпрыгиваний, подтягивать на уровень груди ноги по очереди

упражнения для "продвинутых"

• во время прыжков попеременно тянуть ноги вверх и вперёд (как в кан - кане)
• поворот сомкнутых полусогнутых колен во время прыжка в разные стороны (максимально полезно для талии)

Противопоказания

Во время занятий скипингом возникает сильное напряжение на сердечную мышцу, суставы ног, позвоночник, кишечник и желудок. Поэтому, впрочем, как и везде, имеются свои противопоказания:

• травмы спины, артриты, остеохондрозы, артрозы и прочие заболевания суставов
• недавние переломы ног
• все заболевания сердечно – сосудистой системы
• катастрофически большой вес (при таком весе ударная сила во время прыжков может провоцировать серьёзные травмы голеностопа)
• запрещены прыжки после еды. Они приводят к несварению пищи

похудение на 8 кг за 14 дней со скакалкой

Красивая, спортивная, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения, или скипинг – как называют его профессионалы.

Какую пользу он оказывает, и почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало. Не только уйдут лишние килограммы, но и улучшится его качество.

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все ещё не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки делятся на следующие виды:

• электронные со счетчиком;
• резиновые;
• скоростные;
• утяжеленные;
• кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно заниматься и как узнать количество сожженных калорий

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки	10 минут	15 минут	20 минут	25 минут	30 минут	45 минут	60 минут
45	100 ккал	140 ккал	180 ккал	240 ккал	270 ккал	430 ккал	600 ккал
50	110	160	220	280	310	480	650
55	120	180	280	330	360	540	720
60	130	200	340	370	410	590	780
65	140	220	360	400	440	640	850
70	150	240	370	410	480	680	910
75	160	260	400	450	500	730	980
80	170	280	440	500	530	780	1040

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа занятий

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Устали от диет, нет сил терпеть мучения в спортзале? Выход есть - это похудение с помощью скакалки. Скакалка для похудения - отличный тренажер для снятия стресса и напряжения.

Сколько нужно прыгать на скакалке

Чтобы понять, сколько нужно прыгать в день, узнайте свой точный вес. При весе в 55 кг для того чтобы потратить 500 ккал, нужно прыгать в течение 40 минут. Перед началом занятий определитесь с интенсивностью и длительностью тренировки. Существует таблица, которая помогает определить, сколько времени нужно прыгать, чтобы сжечь максимальное число калорий. Ее можно найти ниже.

Чтобы потратить 1 кг веса, необходимо израсходовать 7000 ккал. При правильном питании за 2 недели можно потерять несколько килограмм. При этом важно, что это будет не лишняя вода, а потеря двух килограммов жира. Для жира это много, поэтому совершая несложные упражнения, легко добиться стройности.

Упражнения подходят и мужчинам. Ведь кроме похудения вы:

• укрепляете сердечно-сосудистую систему;
• укрепляете дыхательную систему;
• укрепляете мышцы ног;
• развиваете прыгучесть.

Это все важно как для мужчин, так и для женщин. Не зря известный Брюс Ли придумал авторскую тренировку. Сначала, по его системе, нужно прыгать на одной ноге, держа другую впереди на весу. Так прыгать 3 минуты, потом минута дается на отдых, и после прыгаете 3 минуты на другой ноге. Так тренировка продолжается 30 минут. После того как осилите прыжки в течение трех минуты, пробуйте прыгать без отдыха.

Противопоказания к занятиям:

• беременность и послеродовой период;
• заболевания сердца;
• высокое артериальное давление;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• глазные заболевания.

Прыжки на скакалке для похудения

Существует несколько видов тренировок для похудения.

Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.

Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.

Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.

По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.

Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий. Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Скакалка для похудения: как прыгать?

Чтобы вес уходил, нужно правильно совершать прыжки. Прыжки совершается на носочках, а также на согнутых в коленях ногах. Спину держим прямо. Важно понимать, когда лучше прыгать. Все тренировки проходят на пустой желудок, а после тренировки не кушают 1,5 часа.

Не знаете, сколько нужно прыгать в минуту? Здесь ответ прост — примерно 120-150 раз, чтобы получить максимальную нагрузку и не выдохнуться на первой минуте. Если вы чувствуете, что можете больше — прыгайте!

Упражнения со скакалкой для похудения

Эффективные упражнения для похудения — это поочередность прыжков то на одной, то на двух ногах. Работает это так же, как и интервальная тренировка (смена нагрузки на тело).

Прыжки на скакалке — это аэробика, только аэробикой нужно заниматься в комплексе и как минимум минут 40, чтобы похудеть, а на скакалке достаточно 15 мин. Такие тренировки могут проходить и в течение сорока минут, при этом результат занятия будет в разы круче. Программу выбирайте согласно вашим физическим возможностям, иначе результат вас не порадует. Для начинающих подойдет и 15 минут в день. Занятия лучше всего выполнять с утра натощак.

Как прыгать на скакалке для похудения и отслеживать результат? Поможет таблица расхода калорий!

Польза скакалки для похудения

Вы получите стройную фигуру, здоровое и выносливое тело, стройные ноги. Для женщин этого может показаться мало, ведь бока и живот тоже должны похудеть и выглядеть красиво. Для такого случая опытные тренеры разработали авторские методики, где прыжки чередуются с упражнениями для боков и живота.

Может возникнуть вопрос, эффективна ли такая тренировка и если да, то насколько. Эффективность тренировки очень высокая. Ведь, по сути, здесь чередуется кардиотренировка с силовой. Такие упражнения помогают при похудении. Эффект таких занятий колоссальный. Ведь вы сжигаете жир и качаете мышцы, благодаря этому строите красивое и подтянутое тело.

Помогает ли и полезна ли такая тренировка? Конечно, ведь при совмещении двух видов упражнений (силовой и кардио) и достигается максимальный результат. Насчет пользы можно сказать одно: спорт всегда полезен, особенно если заниматься им правильно и в меру. Такие тренировки дают телу здоровье, красивую фигуру и хорошее настроение. Помогают стать более выносливыми и спортивными.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Живот и бока — это самые проблемные зоны на теле каждой девушки, и с ними нужно бороться. В этой борьбе поможет скакалка и эффективный комплекс упражнений. Чтобы справиться с жиром на животе, нужно взять скакалку, свернуть ее в несколько раз, взяться за оба конца и делать наклоны вперед. Прорабатываются все мышцы живота, жир сжигается очень быстро. Такие наклоны нужно чередовать с прыжками. Минуту делаем наклоны, минуту прыгаем, и так 15 повторений. Если нужно скорректировать фигуру в районе бедер, прыжков будет недостаточно. Нужно прыгать:

• вперед — назад;
• по сторонам;
• делать смену ног;
• пытаться прыгнуть двойной прыжок.

Скакалка или бег: что лучше для похудения?

Что эффективнее для похудения: бег или скакалка? Бег и скакалка —это кардиоупражнения, которые действуют одинаково. Но скакалка все-таки эффективней, потому что за 15 минут прыжков вы сжигаете то же количество калорий, что при 30-ти минутах бега.

Преимущества скакалки в том, что с ней можно заниматься дома и в любую погоду. А вот с бегом не так повезло. Также существует еще один экономный тренажер для похудения — обруч, но эффективнее ли обруч чем прыжки, решать вам. Крутить его нужно как минимум час, чтобы добиться такого результата как при 10 минутах занятия на скакалке.

Какую скакалку выбрать для похудения?

Залог хорошей тренировки— правильно выбранный тренажер. Сегодня на рынке существует много тренажеров и производителей. Что выбрать вам?

Существует 3 вида скакалок:

• классическая (подойдет для начинающих);
• скоростная (отлично подходит как для сжигания жира, так и для тренировок);
• атлетическая (весом от 3 кг, только для опытных спортсменов).

Также очень важно выбрать тот тренажер, который подойдет вам по длине. Для этого обязательно узнайте свой точный рост. Исходя из полученных параметров подбирайте свой оптимальный тренажер:

• ваш рост 150 см— длина 187 см;
• ваш рост 151-167 см— длина 250 см;
• ваш рост 168 — 175 см — длина 280 см;
• ваш рост 176 — 183 см — длина 300 см.

Ребенку можно купить классическую скакалку с регулировкой длины шнура, это позволит ей дольше прослужить.

Если хотите сделать подарок, подарите скоростную скакалку. Ее оценят любители физических нагрузок. А вот для спортсмена выбор предельно прост — ему нужна атлетическая скакалка.

Если вам неудобно считать количество прыжков, можно купить тренажер со счетчиком. Еще существуют скакалки со счетчиком калорий. Желательно для начала выбирать из простых и легких материалов. Например, трос может быть сделан из резины, рукоятка из пластика. Такой скакалкой вы точно себя не травмируете.

Теперь осталось взвесить все за и против и приступать к занятиям. Лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем.