Программа похудения в тренажёрном зале. Возможно ли похудеть в тренажерном зале

18.10.2019

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
– 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
– 2 по 20.
Сведение и – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
Румынская становая тяга (3 по 20).
Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
Рычажная тяга (3 по 15).
Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

Жим гантелей лежа (3 по 12).
Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
Сведения рук в тренажере (3 по 15).
Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

Выпады (3 по 20 раз).
Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
Сведение ног в тренажере (3 по 20).
Разведение ног в тренажере (3 по 20).
Жим гантелей сидя (3 по 12).
Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

вращения конечностями, разработка суставов;
легкий бег;
прыжки со скакалкой;
для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
подъем бедер из положения на четвереньках;
гиперэкстензия;
подъем ног из лежачего положения на животе;
становая тяга с грифом штанги;
приседания с весом на плечах или в руках;
выпады с гирями;
скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

разминка кардио;
приседания с прыжками;
разведение ног сидя;
подъем ног из планки;
прыжки на платформу;
подтягивания;
тяга вниз;
наклонная тяга;
подъем рук из сидячего положения;
боковые скручивания на шаре;
стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
– 3 по 15.
– 3 по 15.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 2 по 20.
– 4 по 20.
– 3 по 20.
– 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30–40 минут.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 3 по 20 без веса.
– 2 по 15.
– 2 по 15.
– 2 по 20.
– 2 по 15.
– 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
– 2 по 20.
– 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!