Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

07.02.2019

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца бедра;
Полусухожильная мышца бедра;
Большая ягодичная мышца;
Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Основные показания

Гиперэкстензия очень полезна для начинающих спортсменов, так как именно у них мышцы спины (разгибатели) обычно слабые. Для того, чтобы впоследствии перейти к более сложным упражнениям (например, к штанге), в которых весь позвоночник задействован в работе, им необходимо укрепить мышцы спины и поясницу.

Данное упражнение не менее полезно и для людей, имеющих проблемы с поясницей (спиной), так как оно значительно снижает вероятность возникновения травм сухожилий и позвоночника. Таким образом можно постепенно укрепить спину, делая ее сильнее с каждой тренировкой.

Гиперэкстензия показана и людям, ведущим сидячий образ жизни. Ведь именно офисные работники чаще других становятся жертвами сколиоза, остеохондроза, имеют различные грыжи и протрузии. А данное упражнение дает нагрузку на поясницу и спину, делая здоровым позвоночник.

Перечислим их:

Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия — затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
Регулировать следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

«Римский стул»

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

«Римский стул» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению «Римского стула»:

Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной . Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений — это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения «Римский стул».
Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Техника выполнения

Следует отметить, что гиперэкстензия является наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины и поясницы. Если у вас будет достаточно крепкая спина, вы легко сможете делать становую тягу.

Для выполнения данного упражнения существует одна единственно правильная техника выполнения:

Исходная позиция. Нужно правильно отрегулировать тренажер: передние валики должны быть точно в том месте, где сгибается поясничный отдел и бедра; нижние валики — немного выше ахиллова сухожилия. После этого необходимо завести ступни под нижний валик. Спина и ноги должны быть на одном уровне. Можно начинать упражнение.
Выполнение. Нужно сильно напрячь ягодицы и, как бы «переломиться» в месте пояса через тренажер. Немного наклонить туловище вниз и чуть округлить спину. В самой нижней точке положить ладони на грудь и медленно подниматься вверх, образуя прямую линию с ногами. Остановиться в этом положении до ощущения максимального сокращения мышц. Повторить упражнение. Дышать следует правильно: опускаясь — делать вдох, поднимаясь — выдох.

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
Двигать корпус по типу маятника.
Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Гмперэкстензия в домашних условиях

Простота выполнения данного упражнения позволяет выполнять его людям любого возраста. Это замечательный способ укрепить мышцы спины.

Некоторые пренебрегают данным упражнением из-за того, что оно не может задействовать спинные мышцы так, как становая тяга.

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
«Супермен» — один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение — то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение «Супермен» отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения необходим стул:

лечь перед стулом на живот и ухватиться руками за его ножки, при этом не важно — будут руки согнутыми или прямыми;
поднять обе ноги максимально вверх и задержаться в таком положении;
медленно опустить ноги вниз; выполнять упражнение необходимо в 3-4 подхода по 30 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает справиться с болью в поясничном отделе. Следует помнить, что это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы уберечь спину и не тренировать ее через боль. В случае проблем со спиной, после упражнений хорошо наносить специальные мази для .

В данном упражнении задействованы только ноги, а туловище остается неподвижным. Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что здесь нет давления на позвоночник, а вытяжение поясничного отдела в таком положении происходит намного мягче и с большим эффектом.

Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе со спиной. Существует еще один вариант, противоположный обратной гиперэкстензии.

Для выполнения данного упражнения следует зажать ноги:

можно попросить кого-то сесть вам на ноги;
обязательно нужно прогибать спину;
в положении руки за голову поднимите туловище на максимальную высоту;
на самом пике задержите положение; затем медленно опуститесь на пол.

Если вы способны делать это упражнение 50 раз (повторений), можно усложнить его, вытянув руки.

Альтернатива тренажеру

В качестве замены подходит гимнастический мяч.

Также, для выполнения гиперэкстензии дома подходит табуретка:

необходимо лечь на нее, подложив под бедра валик;
ноги должны быть зафиксированы (под диваном или у стены);
выполнять упражнение следует так же, как и на тренажере, распределяя нагрузку в зависимости от вашей цели.

Делать упражнения в домашних условиях следует 2-3 раза в неделю. После их выполнения необходимо дать спине отдохнуть и не нагружать позвоночник.

Противопоказания

Несмотря на то, что при занятиях гиперэкстензией практически отсутствует риск получения травмы, существует ряд противопоказаний для ее выполнения:

Патологии позвоночника.
Травмы поясничного отдела.
Регулярные боли в поясничном отделе.

Ознакомиться с можно здесь.

Как действует гиперэкстензия?

К какому результату приводит выполнение данного упражнения как дома, так и в тренажерном зале?

Судя по отзывам тех, кто регулярно занимается данными упражнениями, они получили:

Отличный тонус мышц.
Крепкий позвоночник.
Избавление от поясничных болей.
Усиленное питание мышц.
Отличная профилактика возникновения межпозвоночной грыжи.

Таким образом, при правильном соблюдении техники выполнения гиперэкстензии и понимании своей цели, данные упражнения абсолютно безопасны. Не следует гнаться за большими утяжелениями, так как здесь важнее качество выполнения упражнений.

Гиперэкстензии придают тонус спинным мышцам-выпрямителям, укрепляют позвоночный столб и его сухожильный корсет, являясь при этом наименее травматичным видом физических нагрузок. Для гиперэкстензий необходим специальный тренажер, однако, если у вас нет времени посещать зал, вы сможете без труда выполнить данные упражнения в домашних условиях, зная некоторые правила и принципы их выполнения.

Показания к выполнению в домашних условиях

Позвоночный столб выполняет важнейшие функции в поддержании жизнедеятельности человека – он обеспечивает жесткость скелета, служит защитой для спинного мозга, является осью движения тела, а также отвечает за равновесие. Для того, чтобы позвоночник функционировал корректно, его необходимо поддерживать в форме с помощью физических упражнений. Гиперэкстензии отлично укрепляют мышечный корсет спины, позвоночный столб, суставы, кроме того они оказывают положительное влияние на сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии являются действенной профилактикой межпозвоночной грыжи, показаны людям, ведущим сидячий образ жизни, позволяют избавиться от судорог нижних конечностей, являются профилактикой остеохондроза и положительно воздействуют на неравномерно ослабленные при сколиозе спинные мышцы. Благотворное и столь разностороннее влияние гиперэкстензий на спину и позвоночник достигается благодаря одновременному растягиванию и прокачиванию мышц. С помощью упражнений достигается декомпрессия позвоночника, усиленное питание мышечных тканей и грамотно распределенная силовая нагрузка.

Противопоказания для тренировок

Риск травм позвоночника при гиперэкстензиях минимален, поэтому они рекомендуются не только как разминка для профессиональных спортсменов, но и как самостоятельное упражнение для начинающих и людей с ослабленными мышцами спины. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях существует всего два противопоказания: наличие травм копчика и травмы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Однако в случае, если у вас имеются серьезные врожденные или приобретенные нарушения позвоночного столба, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста.

Замена тренажера «гиперэкстензия» в домашних условиях

В зале упражнение выполняется на тренажере «гиперэкстензия» в положении «лежа на животе» с закрепленными специальным валиком ногами. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вам понадобятся подручные средства и помощник, который будет фиксировать ноги. Существует несколько популярных вариантов выполнения упражнения дома:

В качестве инвентаря для выполнения гиперэкстензии могут послужить диван, кровать или скамья. Необходимо лечь лицом вниз, прижав бедра к поверхности инвентаря таким образом, чтобы торс свободно свисал с него. Попросите помощника зафиксировать вам ноги. Прижмите руки к груди и выполните подъем торса, задержитесь на две секунды в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение. Обратите внимание, что выполнять упражнение нужно медленно, избегая прогибаний в пояснице.
Гиперэкстензии на фитболе. Необходимо лечь бедрами на фитбол, зафиксировав ноги с помощью помощника, батареи или дивана. Выполните медленный подъем торса, прижав руки к груди, задержитесь на две секунды в верхней точке, избегая прогибаний, затем вернитесь в исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол достаточно неустойчив, однако именно он обеспечивает правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях, что немаловажно для результата.
Вы можете выполнять упражнение лежа на полу или коврике. Лягте на живот, зафиксируйте ноги с помощью батареи, дивана или помощника, заложите руки за голову и выполните медленный подъем корпуса на вдохе. Для эффективности упражнения необходимо зафиксировать торс на 2-3 секунды в верхней точке, а затем на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

На поверхности пола вы сможете также выполнить обратные гиперэкстензии. Лягте на живот, медленно поднимите прямые ноги под углом 45 градусов от пола, задержите их в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно верните в исходное положение. Во время выполнения упражнения руками можно держаться, например, за ножки стола, чтобы обеспечить фиксацию тела на месте. В отличие от стандартных гиперэкстензий, обратные позволяют снять напряжение с позвоночного столба, обеспечивая проработку той же группы мышц.

Особенности выполнения гиперэкстензий дома

Чтобы при выполнении гиперэкстензии добиться желаемого результата, необходимо четко контролировать движения своего тела и придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, жестко фиксируйте ноги для того, чтобы избежать смещения во время выполнения упражнения, падения и возможных травм. Сгибание торса должно происходить исключительно в области талии.

Контролируйте положение ваших рук – они должны быть скрещены на груди. Такое положение рук обеспечит оптимальную нагрузку на мышцы. Некоторые, выполняя гиперэкстензии, держат руки за головой, однако, такое положение при данной разновидности упражнений является ошибочным и способствует сдавливанию шеи.

При выполнении упражнений избегайте чрезмерно большой амплитуды движения, поскольку она может стать причиной неправильного распределения нагрузки и даже травм спины. Поясницу при выполнении нагрузок перегибать нельзя, достаточно не сутулиться и выпрямлять спину.

Гиперэкстензии являются отличным видом нагрузок, которые рассчитаны на поддержание тонуса позвоночного столба, мышц спины, а значит, и здоровья всего организма в целом. Вам не понадобиться специальные приспособления для тренировки в домашних условиях, главное, контролируйте технику выполнения. Если вас беспокоят боли в спине, и вы не уверены в своем здоровье, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Особенности

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца бедра;
Полусухожильная мышца бедра;
Большая ягодичная мышца;
Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Основные показания

Перечислим их:

Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия — затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
Регулировать следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

«Римский стул»

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению «Римского стула»:

Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной . Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений — это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения «Римский стул».
Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Техника выполнения

Для выполнения данного упражнения существует одна единственно правильная техника выполнения:

Исходная позиция. Нужно правильно отрегулировать тренажер: передние валики должны быть точно в том месте, где сгибается поясничный отдел и бедра; нижние валики — немного выше ахиллова сухожилия. После этого необходимо завести ступни под нижний валик. Спина и ноги должны быть на одном уровне. Можно начинать упражнение.
Выполнение. Нужно сильно напрячь ягодицы и, как бы «переломиться» в месте пояса через тренажер. Немного наклонить туловище вниз и чуть округлить спину. В самой нижней точке положить ладони на грудь и медленно подниматься вверх, образуя прямую линию с ногами. Остановиться в этом положении до ощущения максимального сокращения мышц. Повторить упражнение. Дышать следует правильно: опускаясь — делать вдох, поднимаясь — выдох.

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
Двигать корпус по типу маятника.
Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Гмперэкстензия в домашних условиях

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
«Супермен» — один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение — то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение «Супермен» отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения необходим стул:

лечь перед стулом на живот и ухватиться руками за его ножки, при этом не важно — будут руки согнутыми или прямыми;
поднять обе ноги максимально вверх и задержаться в таком положении;
медленно опустить ноги вниз; выполнять упражнение необходимо в 3-4 подхода по 30 раз.

Для выполнения данного упражнения следует зажать ноги:

можно попросить кого-то сесть вам на ноги;
обязательно нужно прогибать спину;
в положении руки за голову поднимите туловище на максимальную высоту;
на самом пике задержите положение; затем медленно опуститесь на пол.

Если вы способны делать это упражнение 50 раз (повторений), можно усложнить его, вытянув руки.

Альтернатива тренажеру

В качестве замены подходит гимнастический мяч.

Также, для выполнения гиперэкстензии дома подходит табуретка:

необходимо лечь на нее, подложив под бедра валик;
ноги должны быть зафиксированы (под диваном или у стены);
выполнять упражнение следует так же, как и на тренажере, распределяя нагрузку в зависимости от вашей цели.

Противопоказания

Патологии позвоночника.
Травмы поясничного отдела.
Регулярные боли в поясничном отделе.

Ознакомиться с можно здесь.

Как действует гиперэкстензия?

К какому результату приводит выполнение данного упражнения как дома, так и в тренажерном зале?

Судя по отзывам тех, кто регулярно занимается данными упражнениями, они получили:

Отличный тонус мышц.
Крепкий позвоночник.
Избавление от поясничных болей.
Усиленное питание мышц.
Отличная профилактика возникновения межпозвоночной грыжи.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, при помощи которого прорабатываются ягодицы и бедра. При этом также нагружаются мышцы спины. Это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Оно отлично растягивает мышцы спины.

Обратные гиперэкстензии не очень отличаются от классического ее варианта. Но при нем происходит смещение акцента в нагрузке. По этой причине упражнение обратной гиперэкстензии считается гораздо безопаснее.

Выполнять данное упражнение полезно всем, атлетом какого бы уровня вы не являлись. Особенно полезно включать его в свои тренировки тем, кто находится в периоде реабилитации. Не важен также пол для выполнения этого упражнения, оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Женщинам кстати особенно полезно его выполнять, потому, что при выполнении нагружаются именно те мышцы, которые склонны у женщин к гипертрофировани ю.

Удобно то, что этот вид нагрузки можно выполнять при разных условиях. Вы можете упражнение делать в тренажерном зале, для этого есть специальный тренажер, напоминающий скамью. Также вполне реально выполнять этот вид нагрузки и в домашних условиях, на фитболе, например. Опишем выполнение при разных условиях.

В спортивном зале

Если вы ходите в спортивный зал, то, наверняка, знаете, как выглядит тренажер для того, чтобы таким образом нагрузить мышцы спины. Он напоминает собой скамью. При выполнении классического варианта упражнения тренажер используют для поднятия корпуса, а при обратном варианте тренажер используют для поднятия ног.

Как уже говорилось плюсом этого варианта исполнения упражнения, является то, что при нем прорабатываются мышцы бедер. Красивая попа и бедра в данном случае вам обеспечены.

Как же правильно все делать, используя тренажер:

Вам необходимо перегнуться через верх скамьи. Руками при этом крепко держитесь за низ скамьи. Ваша голова при этом упирается в валики. Ноги в прямом положении опущены на пол.
С помощью бицепсов, бедер и ягодиц ноги поднимите так, чтобы появилась прямая линия на уровне корпуса.
В самом верху при этом нужно замереть и дополнительно статически напрячь прорабатываемые мышцы.
Затем плотно сжатые ноги не спеша верните в первоначальную позицию.
При всех этих действиях очень важно не выгибать корпус, прямо держать голову.

Вот так выполняется это упражнение, используя тренажер. Но, если вы не поклонник спортивного зала, то не волнуйтесь, потому что специальный тренажер вовсе необязательное условие для выполнения этих действий. Специальный агрегат в домашних условиях можно заменить обычным фитболом.

На фитболе

Итак, какая же нужна инструкция, чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях на фитболе?

Опишем все поэтапно:

Необходимо лечь на фитбол параллельно полу. Чтобы легче было удержать баланс, пусть ваши ладони упираются в пол.
При выдохе не спеша поднимите ноги вверх, старайтесь при этом не сильно прогибаться в поясничном отделе.
В этом положении нужно замереть и прочувствовать, как напрягается низ поясницы и ягодицы.
При вдохе опускайте ноги медленно в первоначальное положение.
Повторите это упражнение несколько раз.

Ничего сложного, все легко можно выполнить в домашних условиях, главное при этом удерживать баланс.

На полу

Но даже, если вам не удается удерживать баланс на фитболе, а тренажерный зал вы не посещает, все равно есть простой вариант выполнения этой нагрузки в домашних условиях. Обратные гиперэкстензии можно делать прямо на полу.

Для этого лягте на живот, лучше на гимнастический коврик. Руки положите или себе под подбородок, или вытяните их вперед. Перед началом выполнения ноги плотно сожмите и поднимите их вверх в прямом положении. Задержите их вверху на несколько секунд. Затем верните их в первоначальное положение. Выполните эти действия хотя бы 10 раз.

Обратные гиперэкстензии на полу – это самый щадящий вариант этого упражнения для спины. Особенно при позвоночной грыже.

Можно ли заниматься при грыже?

Вообще мнения врачей о физических нагрузках при грыже расходятся. Одни советуют при этом закачивать мышцы спины. Другие же считают, что любые нагрузки спины в этом случае противопоказаны.

Каждый случай индивидуален, и каждый пациент сам принимает решение делать это упражнение.

С годами мышцы позвоночного столба, ежедневно испытывающего колоссальные нагрузки, теряют свой тонус, становятся слабее. Это приводит к остеохондрозу, развитию межпозвонковых грыж и протрузий, деформации осанки. Предупредить осложнения можно с помощью комплекса упражнений на специальном тренажере. Но не все знают, что можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, затрачивая совсем немного времени.

Кому полезна и противопоказана гиперэкстензия?

Комплекс упражнений гиперэкстензия полезен не только для увлекающихся силовыми тренировками. Во время занятий укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, ягодичные мышцы. Практиковать гиперэкстензию показано людям, имеющим дефекты осанки, остеохондроз, предрасположенность к образованию межпозвонковых грыж, а также тем, кто из-за своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Гиперэкстензия, выполняемая в домашних условиях или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы нижней части спины, исправить осанку, снизить риск травмирования позвоночника и сухожилий. Тренировки представляют собой наименее травмоопасный вид физических нагрузок. Они универсальны и подходят для:

спортсменов;
тех, кто только начинает свое знакомство со спортом;
подростков, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Несмотря на то, что во время занятий гиперэкстензией получение травмы сведено к минимуму, она противопоказана при патологиях, травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника и ярко-выраженном болевом синдроме поясничного отдела.

Что представляет собой гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных залах для тренировок используют специальное оборудование с аналогичным названием - тренажер «Гиперэкстензия». Вы опираетесь на поддерживающую планку, а стопы фиксируете специальным мягким валиком. При этом спина и ноги должны образовать одну сплошную прямую линию. Руки всегда скрещиваются на груди — это уменьшает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Далее вы медленно наклоняетесь к полу и поднимаете корпус назад.

Делаем гиперэкстензию дома

Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях несложно. Тренажер легко заменить небольшим возвышением. На первых этапах может понадобиться помощь напарника.

Упражнение 1

Используйте в качестве опоры кровать, табуретку, край дивана. Лягте так, чтобы ваши бедра опирались на поверхность, корпус свободно прогибался вниз, а стопы были надежно зафиксированы (для этого пригодится напарник).
Выпрямите спину, чтобы вместе с линией ног она составляла одну прямую. Задержитесь в этой позиции на 2-4 секунды.
Медленно наклоняйтесь вниз. Начинайте с небольшого количества и доведите упражнение до выполнения 3 подходов по 10-15 раз.

Упражнение 2

Упражнения выполняйте на гимнастическом коврике. Лягте на живот, лицом вниз. Руки скрестите на груди. Во время упражнения не прижимайте ноги к полу. В качестве упора для стоп можно использовать кровать или батарею.
Вдыхая, медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Бедра старайтесь плотнее прижимать к полу. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.
На выдохе плавно опускайте верхнюю часть корпуса и голову в начальное положение. Для большей эффективности и ощутимого результата доведите количество упражнений до 3 подходов по 20 раз.

Упражнение 3

Используйте гимнастический мяч. Гиперэкстензия на фитболе помогает укрепить мышцы и улучшить равновесие. На первых занятиях для фиксации тела можно использовать стену, упирая в нее стопы. Далее старайтесь держать равновесие, напрягая мышцы.
Примите исходное положение: лягте животом на мяч, расправьте плечи, сцепите руки за головой или прижмите к груди.
Медленно вдыхая, поднимайте туловище вверх как только сможете. Задержите корпус в этом положении не больше чем на 3 секунды.
Выдыхая, примите исходное положение.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия - весьма эффективный вид упражнений, увеличивающий тонус мышц позвоночника. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок, не используйте дополнительный вес, если вы только познакомились с этим упражнением. Тренируйтесь регулярно — и отличные результаты не заставят себя ждать, а спина отблагодарит хорошим состоянием.